Słowo „dieta” mylnie kojarzy nam się z odchudzaniem. Tymczasem to tak naprawdę konkretny sposób odżywiania się. Zbilansowana dieta to długofalowy projekt przeznaczony dla osób zdrowych, chcących takimi pozostać. To model żywienia jest do zastosowania dla większości z nas. Ograniczeniem są specjalne wymagania żywieniowe dla osób chorych przewlekle lub tych, których ograniczają alergie pokarmowe.
Czym wyróżnia się zbilansowana dieta? 5 posiłków dziennie to nie wszystko
Pięć posiłków dziennie to podstawowe założenie wielu diet. Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, które daje siłę do działania i rozbudza metabolizm po nocnym odpoczynku. Taka ilość posiłków świetnie się uzupełnia. W naturalny sposób tworzą się odpowiedniej długości przerwy między nimi. Pozwala to na stałe uzupełnianie potrzebnej energii, zapobiega napadom głodu i podjadaniu. Ostatni posiłek spożywamy minimum 2 godziny przed snem.
Jak wpływa aktywność fizyczna na funkcjonowanie organizmu?
Oprócz posiłków w zdrowej diecie istotnym czynnikiem jest aktywność fizyczna, która, jak wiadomo, wpływa pozytywnie na układ krążenia i dobre samopoczucie, ponieważ podczas ruchu ciało wydziela endorfiny.
Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do konkretnej osoby i jej możliwości. Nie ma sensu zmuszać się do intensywnych ćwiczeń na siłowni czy biegania na długie dystanse, jeśli szybko je porzucimy. Lepiej znaleźć sobie własny sposób na ruch. Dla wielu wystarczającą dawką aktywności fizycznej będą spacery. Sprawdź, co tobie sprawia największą przyjemność?
Woda – źródło życia
Spożywanie odpowiedniej ilości napojów w ciągu dnia to wręcz podstawowe zalecenie, jeśli chcemy, żeby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Stałe uzupełnianie płynów chroni nas przed podjadaniem, gdyż pragnienie często mylone jest z głodem. Nie należy dopuszczać do takiego uczucia, ciało daje nam wtedy już wyraźny sygnał, że zaczyna się odwadniać. Nawodniony organizm to:
- prawidłowe działanie wszystkich układów,
- lepsza koncentracja i pamięć,
- więcej siły,
- zdrowa i piękna skóra.
Zakłada się, że na każdy kg masy ciała powinniśmy wypić ok. 30 ml płynów.
Jak zbilansować swój jadłospis bez pomocy dietetyka. Warzywa i owoce na szczycie listy składników do spożycia
Dietę zbilansowaną z łatwością ułożymy sobie sami bez pomocy dietetyka, jeżeli tylko będziemy stosować się do rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia.
Podstawowe założenia to spożywanie dużej ilości warzyw i owoców do każdego posiłku, ponieważ:
- zawierają witaminy i składniki mineralne;
- dostarczają błonnik pokarmowy;
- są źródłem białka, węglowodanów i tłuszczy. Stanowią więc idealne połączenie i powinny zająć 50% spożywanych przez nas produktów spożywczych. Resztę powinny uzupełniać węglowodany w 25% i w 25% białka.
Można sugerować się także wytycznymi piramidy zdrowego żywienia. To, co znajduje się na szczycie piramidy, jest najważniejsze.
Węglowodany w zbilansowanej diecie – skąd czerpać te najlepsze bogate w błonnik i składniki mineralne
Węglowodany to źródło energii i moc do działania. Pominięcie ich w diecie sprawi, że będziemy zmęczeni i osłabieni. Dzielimy je na proste (cukry) i złożone (produkty zbożowe). Te pierwsze działają natychmiast, ale niestety tak samo szybko odczuwamy ich brak. Węglowodany złożone uwalniają swoją energię powoli i jednostajnie dostarczają nam siły. To pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi Ponadto zawierają więcej błonnika i sprawiają, że na dłużej zapewniają sytość
Ich źródłem są rośliny strączkowe czy produkty pełnoziarniste (mąki, makarony i pieczywo, kasze).
Białka jako źródło aminokwasów. Które są najbardziej wartościowe dla organizmu?
Aminokwasy są niezbędne do budowania tkanek, mięśni, funkcjonowania narządów, procesów zachodzących w ciele człowieka. Wybierając źródła białka, należy wybierać te najzdrowsze. Dlatego najlepiej zamień pełnotłuste produkty mleczne na te niskotłuszczowe, jak kefir czy jogurt. Zrezygnuj z czerwonego mięsa (kiełbasy i wędliny) i zamień je na drobiowe. Zdrowego białka szukaj także w rybach, jajkach, owocach morza, roślinach strączkowych i orzechach.
Najlepsze źródła tłuszczy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania
Tłuszcze mają fatalną opinię jako te, które przyczyniają się do nadwagi i chorób układu krążenia. Tak rzeczywiście jest, jeżeli w diecie jest ich nadmiar, a na dodatek są to tłuszcze nienasycone trans.
W zbilansowanej diecie stawiamy na te dobre, czyli wielonienasycone tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są nam potrzebne jako budulec, dostarczają dodatkowej energii, są niezbędne w prawidłowej pracy serca, mózgu. W nich rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Najlepszym źródłem są:
- ryby;
- pestki;
- nasiona i orzechy;
- oleje roślinne.
Ograniczenia żywieniowe, czyli czego nie należy spożywać?
Zdrowa, zrównoważona i zbilansowana dieta nie jest restrykcyjna. Co najwyżej zaleca się pewne ograniczenia w spożywaniu niektórych produktów zawierających konserwanty, tłuszcze trans, cukry proste i tzw. puste kalorie.
Z pewnością powinniśmy unikać:
- jedzenia typu fast food;
- słonych przekąsek;
- słodyczy;
- słodkich i gazowanych napojów.
Nie oznacza jednak to konieczności całkowitej ich eliminacji. Wystarczy, że będzie ich w naszym jadłospisie znacznie mniej i pojawiać się będą okazjonalnie.
Zbilansowana dieta na całe życie
Nawyki żywieniowe mają ogromne znaczenie w prowadzeniu prawidłowo zbilansowanej diety. Oznacza to nie tylko odpowiednie posiłki, które w ciągu dnia dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych. To także właściwy bilans energetyczny, który pozwala utrzymać prawidłową masę ciała. Nie zjadamy więcej niż potrzebujemy. To zaś zależy od trybu życia jaki prowadzimy, wieku i płci. Pamiętać należy także o tym, żeby poszczególne składniki były dostarczane z różnych źródeł (np. źródłem białka naprzemiennie powinny być mięso, nabiał, rośliny), ponieważ w zależności od tego, skąd pochodzą, są inaczej przyswajane.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Światowa Organizacja zdrowia rekomendują wprowadzenie zasad zdrowego żywienia zawartego w założeniach zbilansowanej diety. Jest to sposób na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zachowanie zdrowia publicznego i profilaktyka przeciw cukrzycy.
Zobacz także:
- Dieta tłuszczowa – jadłospis i efekty. Dla kogo będzie najlepsza, a kto powinien jej unikać?
- Dieta detox, czyli dieta oczyszczająca z toksyn i usprawniająca pracę jelit. Oczyść organizm dietą sokową, wykorzystaj dietą pudełkową
- Dieta online – indywidualna dieta dla każdego
- Jakie są fazy diety South Beach? Przykładowy jadłospis i przeciwwskazania, czyli skuteczne odchudzanie z dietą plaż południowych
- Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać? Wszystko, co musisz wiedzieć!
