Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie tylko dla cukrzyków!

Dla kogo znajomość IG jest najważniejsza? Przede wszystkim dla diabetyków. Jeśli chorujesz na cukrzycę, unikanie produktów gwałtownie podnoszących poziom glukozy staje się dla ciebie priorytetem. Niski indeks glikemiczny to podstawa dla osób ze stanem przedcukrzycowym oraz  insulinoodpornością. Z diety takiej możesz skorzystać również w profilaktyce choroby wieńcowej oraz przy problemach z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Indeks glikemiczny – co powinieneś wiedzieć na ten temat? 

Indeks glikemiczny (IG) to ważny wskaźnik, dzięki któremu dowiesz się, o ile poziom glukozy w twojej krwi zwiększy się w ciągu 120 minut od spożycia wybranego produktu. Opracowany w latach 80. XX wieku przez Jenkinsa i Wolevera, odgrywa coraz większą rolę w walce z cukrzycą – podstępną chorobą, z którą zmaga się co jedenasty dorosły Polak. Eksperci biją na alarm i ostrzegają, że w 2030 roku na całym świecie liczba cukrzyków może przekroczyć pół miliarda. W większości przypadków jest to cukrzyca typu 2, często będąca skutkiem niewłaściwego sposobu odżywiania się. W tej sytuacji zwracanie uwagi na IG staje się ważną sprawą.

Wskaźnik IG ułatwia klasyfikację węglowodanów ze względu na to, jak szybko wchłaniają się one w twoim organizmie. Dzięki temu staje się ważnym wsparciem dla tych, którzy już chorują na cukrzycę, oraz dla tych, którzy chcą się przed nią skutecznie chronić. 

Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny

Podstawowy podział produktów spożywczych ze względu na indeks glikemiczny przedstawia się tak: 

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55;
• produkty ze średnim indeksem glikemicznym (IG 55-70);
• produkty z wysokim indeksem glikemicznym (IG >70).

Produkty z niskim IG są trawione powoli. Chroni cię to przed nagłym skokiem glukozy i późniejszymi napadami głodu. Artykuły z wysokim indeksem glikemicznym są z kolei trawione szybko, co przyczynia się do nagłego zwiększenia poziomu glukozy i większego łaknienia. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jakich zasad musisz przestrzegać? 

Dieta, która powstała dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-hormonalnej, nie musi być monotonna i nudna. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiednich artykułów spożywczych i prawidłowe łączenie ich ze sobą w wartościowe posiłki. Bazuje ona na tych produktach, które spowalniają wchłanianie glukozy, zapewniając tym samym na dłużej uczucie sytości. Z tego względu dieta o niskim ig (zwana również dietą Montignaca) często jest wykorzystywana jako kuracja odchudzająca. 

Co wpływa na ig poszczególnych produktów spożywczych?

Znajomość wskaźnika IG wybieranych produktów będzie dla ciebie bardzo ważna, nie zapominaj jednak, na ostateczną wartość indeksu glikemicznego wpływa sporo czynników. Duże znaczenie ma sposób obróbki termicznej poszczególnych produktów, czas jej trwania i temperatura spożywania poszczególnych potraw. Jednym z ciekawszych odkryć było ustalenie, że indeks glikemiczny ziemniaków tuż po ugotowaniu jest wyższy niż po ostudzeniu. Ważny jest też stopień dojrzałości poszczególnych owoców i warzyw.

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów? 

Chcesz obniżysz IG posiłków? Przestrzegaj tych zasad:

1. węglowodany łącz z białkami i tłuszczami;
2. do każdego posiłku dołącz porcję warzyw;
3. nie jedz przejrzałych owoców;
4. ziemniaki i makaron jedz na zimno (np. jako składniki sałatek); 
5. jedz makarony i kasze al dente.

Jakie produkty o niskim ig powinny być podstawą twojej diety? 

Przede wszystkim surowe warzywa i owoce. W przeciwieństwie do przetworzonych produktów zbożowych czy ziemniaków, nie przyczyniają się one do gwałtownego zwiększenia poziomu glukozy we krwi. 

Indeks glikemiczny – produkty zbożowe

Najniższy indeks glikemiczny wśród produktów zbożowych mają: 

• kasza jęczmienna pęczak (ig 25);
• chrupkie pieczywo (ig 35);
• kasza gryczana (ig 40);
• płatki owsiane (ig 40). 

Ostrożność musisz zachować przy wyborze pieczywa. Staraj się sięgać po chleb pełnoziarnisty (ig 58) lub razowy (ig 50). Unikaj chleba pszennego (ig 70) i bagietek (ig 95). A co z ryżem? Najniższym ig może się pochwalić ryż brązowy (55), najwyższym – ryż biały (70). 

Indeks glikemiczny – owoce i warzywa z niskim ig

Owoce są wartościowymi składnikami diety i powinny się na twoim talerzu pojawiać możliwie jak najczęściej. Jeśli jednak uważasz na glukozę, powinieneś pamiętać, że wskaźnik ig jest tu bardzo zróżnicowany. Indeks glikemiczny jabłka wynosi 38, czereśni i wiśni – 22, a śliwki – 39. Niestety, sporo owoców kwalifikuje się już do grupy produktów o średnim IG.  Indeks glikemiczny banana to 52, melona – 65, arbuza – 75. Rekordzistami wśród owoców są suszone daktyle, których ig wynosi aż 103. 

Spore rozbieżności pojawiają się też w przypadku warzyw. Do tych z najniższym indeksem glikemicznym zaliczają się pieczarki (10), sałata (15), szpinak (15), rzodkiewka (15) i seler naciowy (15). Indeks glikemiczny gotowanej marchwi to 39, konserwowej kukurydzy –  55. Najwyższe ig (78) posiadają gotowane ziemniaki, które w wielu domach są podstawowym dodatkiem do obiadów. 

Czy istnieją produkty o zerowym indekcie glikemicznym? 

Nie brak i takich produktów, które mogą się pochwalić zerowym indeksem glikemicznym. Są to przede wszystkim tłuszcze: oleje roślinne, masło, oliwa z oliwek i smalec. Zerowy IG mają też jajka, drób, dorsz i żółty ser. 

Przykładowa dieta – niski indeks glikemiczny w praktyce

Jak może wyglądać twój jadłospis w  chwili, gdy przejdziesz na dietę z niskim ig? Oto kilka propozycji na smaczne i zdrowe posiłki. 

• Zestaw I
  • śniadanie – sałatka owocowa, chudy twarożek, sok z marchwi;
  • obiad – zupa rybna, sałata z papryką, ogórkiem i mozzarellą;
  • kolacja – kasza gryczana z duszonymi pieczarkami,
• Zestaw II
  • śniadanie – twarożek z przetartymi owocami;
  • obiad – faszerowany bakłażan z brązowym ryżem i sałatką z rukoli;
  • kolacja – sałatka z ciecierzycą i mozzarellą,
• Zestaw III 
  • śniadanie – kanapki z chleba razowego z dowolnymi warzywami; 
  • obiad – placki marchewkowo–cukiniowe;
  • kolacja – warzywne leczo z chudą kiełbasą,
• Zestaw IV
  • śniadanie – musli bez cukru i chudy jogurt;
  • obiad – pieczona ryba z sałatką jarzynową; 
  • kolacja – naleśniki z mąki razowej, podawane z owocami (np. jabłkami), 
• Zestaw V
  • śniadanie – owsianka z owocami i bakaliami;
  • obiad – kurczak w jogurtowym sosie curry z ryżem basmati;
  • kolacja – śródziemnomorska zupa pomidorowa z pestkami dyni.

Wartościowym uzupełnieniem takiej diety mogą się okazać koktajle:

• zielony koktajl z sałaty, banana, jabłka i jogurtu naturalnego; 
• koktajl jabłkowy na kefirze;
• koktajl z kefiru, siemienia lnianego i borówek amerykańskich; 
• jogurtowy koktajl z wiśni i banana. 

Dieta, która uwzględnia wskaźnik IG może pomóc ci w ochronie przed cukrzycą i jej konsekwencjami. Im wcześniej zaczniesz zwracać uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych produktów, tym większa szansa na życie wolne od tej podstępnej i uciążliwej choroby.

Zobacz także:

• Dieta Montignaca – łatwe odchudzanie. Nie licz kalorii, jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym! Przykładowy jadłospis
• Dieta cukrzyka w ciąży – przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży
• Dieta owsiankowa (dieta owsiana) – zasady odchudzania i jadłospis
• Dieta kopenhadzka – sposób na szybkie odchudzanie. Czy na pewno warto stosować się do jej rygorystycznych zasad?
• Insulinooporność – dieta podstawą leczenia