Ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego dla mężczyzny może być o wiele trudniejsze, niż by się mogło na pierwszy rzut oka wydawać. W grę wchodzi nie tylko zadbanie o odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych, ale również walory smakowe i osobiste preferencje każdego z panów. Zobacz, jakie produkty można spożywać w dużych ilościach, jakich unikać, a jakie należy całkowicie wykluczyć z menu. Dieta dla mężczyzn nie będzie miała dla ciebie tajemnic!

Odchudzanie – podstawowe zasady

Znaczna część mężczyzn w naszym kraju, podobnie jak w innych rozwiniętych państwach, cierpi na skutek nadprogramowych kilogramów. Choć wydaje się to już czymś normalnym, to nadwaga sama w sobie jest niezależnym czynnikiem zwiększającym ryzyko zapadnięcia na tzw. choroby cywilizacyjne. Będąca jej następstwem otyłość istotnie zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia na cukrzycę, niektóre nowotwory, problemy z erekcją czy miażdżycę. Nie dziwi zatem, ze większość mężczyzn udających się do dietetyka szuka przede wszystkim sposobu na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta dla mężczyzn – osobiste preferencje

Oczywiście nie istnieje uniwersalna dieta redukcyjna dla mężczyzn, bo każdy z nas jest inny – mamy inne upodobania kulinarne, inną aktywność fizyczną w ciągu dnia, różnimy się samą wagą czy wiekiem. Każdy z tych elementów rzutuje np. na ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia. Dlatego sporządzając swój plan dietetyczny, musisz w pierwszej kolejności obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie znajdziesz kilka reguł, a nawet kalkulatorów pozwalających je obliczyć, jeśli jednak nie czujesz się z tym zbyt pewnie, to lepiej skorzystaj z pomocy specjalisty, który zrobi to za ciebie.

Zobacz też:
Dieta 1200 kcal – wskazania, przykładowy jadłospis, plan posiłków. Jakie są efekty diety 1200 kalorii?

Zasadniczo układanie diety nie różni się znacząco od matematyki – jeśli chcesz tracić na wadze, to musisz spożywać mniej kalorii niż potrzebujesz, a jeśli chcesz budować mięśnie, to musisz zadbać o nadwyżkę kaloryczną. Jeśli dodatkowo uda ci się zbilansować zawartość składników mineralnych i witamin w diecie, to można mówić prawidłowej diecie mężczyzn. Nie zawsze ma sens od razu porywać się na bardzo restrykcyjne poziomy, jak 1500 kcal – lepiej stopniowo obniżać wartość energetyczną lub zwiększać aktywność fizyczną. Z reguły o wiele lepiej odchudzać się na wysokiej kaloryczności – czyli wprowadzać dużo aktywności i sportu, zamiast gwałtownych cięć kaloryki.

Dieta dla mężczyzn – pomysły dla zrzucających wagę

Jeśli twoim celem jest pozbycie się nadmiarowych kilogramów, to niekoniecznie musisz się głodzić. Warto stawiać na posiłki o wysokim tzw. indeksie sytości, czyli takie, po których nie ma gwałtownych skoków energii i których trawienie zajmuje sporo czasu. Kluczową rolę odgrywa tu błonnik, który działa jak gąbka, w którą wchłaniane są węglowodany. Znacznie spowalnia on skoki glukozy we krwi i opróżnianie żołądka, dzięki czemu możesz na dłużej zachować sytość. Śmiało więc sięgaj po pełnoziarniste produkty i staraj się zastąpić nimi białe pieczywo.

Drugą grupą produktów, które będą twoimi sojusznikami podczas diety, są proteiny – nie tylko pozwolą one rzadziej zaglądać do lodówki, ale również są niezbędne do produkcji testosteronu, który będzie chronił twoje mięśnie podczas deficytu kalorycznego. Tu warto postawić na chude mięsa (szczególnie kurczaka i ryby), a także sięgać po odtłuszczony nabiał – ma naprawdę niewielką wartość kaloryczną, a syci na długo i dostarcza niezbędnych aminokwasów. Nie bój się białka – przykładowa dieta dla pana ważącego 100 kg spokojnie może zawierać 150 g lub więcej protein dziennie.

Zobacz też:
Dieta Atkinsa – jej zalety i wady, zalecenia w poszczególnych fazach diety odchudzającej eliminującej węglowodany

Trzecią grupą produktów, o której nie możesz zapomnieć nawet na diecie, są kwasy tłuszczowe. Szczególnie te jedno- i wielonienasycone, a zwłaszcza rodzaju omega-3. Zbilansowana dieta musi w nie obfitować, choć warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i ogólnie ograniczyć zawartość tłuszczu. Jednak nadmierne restrykcje mogą skończyć się problemami z produkcją hormonów, a raczej tego każdy z nas chciałby uniknąć. Warto postawić na niektóre oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany), a raczej unikać smalcu, oleju kokosowego czy masła. I pamiętaj – każdy gram tłuszczu to aż 9 kcal.

Na jakie produkty stawiać przy diecie na utratę wagi?

Nie bój się produktów zbożowych, ale zawsze stawiaj na te z pełnego ziarna – mają więcej witamin i sycą na o wiele dłużej. Warto docenić popularne w Polsce kasze, ciemny ryż czy płatki owsiane. Wśród warzyw królują ciemnozielone – brokuły, brukselka czy wszelkie nasiona roślin strączkowych. Oprócz tego, że sycą na długo i mają niewiele kalorii, to jeszcze są prawdziwą skarbnicą antyoksydantów i minerałów. Do tego obfitują w błonnik pokarmowy – nie może ich zabraknąć w twoim dziennym jadłospisie. Dołóż kurczaka, tłuste ryby, trochę orzechów i masz plan pozwalający zredukować apetyt i przy okazji pozbyć się nadmiarowych kilogramów.

A jak ma wyglądać dieta na budowę masy?

Przy budowie mięśni zasady również są proste – kaloryczność diety dla mężczyzny musi przekraczać twoje zapotrzebowanie. Tylko w takiej sytuacji organizm może zabrać się za budowanie nowych włókien mięśniowych. Oczywiście nie oznacza to, że możesz jeść cokolwiek i sprawdzi się dieta typu fast food. Niezmiennie będziesz potrzebować dużych ilości białka – nawet 2 do 2.5 grama na kilogram masy ciała. Zdrowe tłuszcze nadal są w cenie, ale nie przesadzaj zbytnio z podażą tłuszczu ogólnie, bo może się okazać, że zamiast mięśni budować będziesz oponkę na brzuchu.

Zobacz też:
Dieta ketogeniczna – jedz tłuszcz i chudnij!

W niektórych przypadkach dobrze dobrana dieta będzie dopuszczała jedzenie przetworzonych produktów – może to być koniecznie, jeśli zwyczajnie nie będziesz w stanie spożyć wystarczającej liczby kalorii z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych źródeł. Jednak nawet wówczas staraj się nie polegać na tzw. śmieciowym jedzeniu, ale na wartościowych produktach poddanych obróbce, jednak niepozbawionych całkowicie wartości (i nie zbyt obfitych w tłuszcze nasycone).

Kształtowanie nawyków żywieniowych – co warto zapamiętać?

Niezależnie od tego, czy chcesz rozbudować masę mięśniową, czy pozbyć się nadmiarowych kilogramów, redukuj ilość tłuszczów nasyconych i wyso koprzetworzonej żywności. Nie zapominaj o tłuszczach nienasyconych, zwłaszcza omega-3. I pamiętaj – liczą się nie tylko kalorie, ale również minerały i witaminy.

Do wszelkich planów żywieniowych zawsze należy dołożyć ćwiczenia i obserwować kształtujące się według naszych upodobań ciało. Dieta dla mężczyzn może być smaczna i przyjemna! Przekonaj się!

Zobacz także:

O autorze

Barbara Wójcik

Absolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych.

Zobacz wszystkie artykuły