Dieta na obniżenie cholesterolu – zasady

Dobry i zły cholesterol – co musisz wiedzieć? 

Cholesterol cholesterolowi nierówny, o czym podczas wprowadzania zmian w swej diecie nie możesz zapominać. Obok złego cholesterolu, który stanowi wielkie zagrożenie dla twojego zdrowia istnieje przecież jego dobra frakcja, bez której twój organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. 

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja tłuszczowa, wchodząca w skład błon komórkowych oraz niektórych hormonów. Choć na jego temat możesz znaleźć wiele negatywnych wiadomości, musisz pamiętać o jednym: bez tego związku chemicznego twój organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Cholesterol wpływa na przebieg wielu procesów zachodzących w twoim organizmie. Ma też ogromny wpływ na pracę układu nerwowego, mózgu oraz wielu narządów wewnętrznych.

Większość cholesterolu, który obecny jest w twoim organizmie, jest produkowana w wątrobie. Około 25% cholesterolu pochodzi z tych produktów spożywczych, które każdego dnia pojawiają się na twoim talerzu. Dotyczy to głównie produktów pochodzenia zwierzęcego, w spożywaniu których musisz zachować stosowny umiar. 

Dobry cholesterol i jego rola w organizmie

„Dobry” cholesterol, znany jako HDL (lipoproterina wysokiej gęstości), wyróżnia się dużą gęstością, dzięki czemu pomaga oczyszczać tętnice ze zbędnego cholesterolu oraz transportuje go do wątroby. Zadaniem tego narządu jest z kolei wydalanie cholesterolu z organizmu wraz z żółcią. HDL jest twoim sojusznikiem, dzięki któremu możesz chronić swe serce i układ krążenia. Skąd zatem wzięła się zła sława cholesterolu? To już zasługa frakcji LDL, przed której nadmiarem musisz się skutecznie chronić. 

Zły cholesterol – kiedy staje się dla ciebie zagrożeniem? 

O ile HDL odgrywa w twoim organizmie bardzo ważną rolę, to LDL –  „zły” cholesterol – może się dla ciebie stać poważnym zagrożeniem. Głównym problemem w jego przypadku jest mała gęstość, co skutkuje osadzaniem się tej substancji w tętnicach. Im wyższe jego stężenie, tym większe ryzyko pojawienia się blaszki miażdżycowej na ścianach tętnic oraz ich zwężenie. Oznacza to, że twoje serce będzie otrzymywało coraz mniej krwi i cennego tlenu, a to może stać się przyczyną wielu chorób. Do tych najgroźniejszych zalicza się zawał serca oraz udar mózgu. 

Istnieje wiele czynników, które mogą w istotny sposób przyczyniać się do problemów ze złym cholesterolem. Są to m.in.:

• otyłość;
• cukrzyca;
• nieprawidłowa dieta;
• brak aktywności fizycznej; 
• palenie papierosów. 

Kiedy frakcja LDL staje się dla ciebie poważnym zagrożeniem? 

Gdy wyniki twoich badań pokazują, że poziom cholesterolu w surowicy przekroczył normę, wynoszącą 115 mg/dl w przypadku osób zdrowych. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, norma ta jest niższa i może wynosić nawet 70mg/dl. Badanie cholesterolu musisz wykonywać regularnie, co 5 lat. Jeśli jednak masz problemy z cukrzycą lub nadciśnieniem, z takiej  kontroli możesz korzystać raz w roku. 

Dlaczego taka profilaktyka jest bardzo ważna? 

Bo bez badania krwi trudno będzie ci w porę wykryć problemy z cholesterolem. Objawy zbyt wysokiego stężenia tej substancji nie zawsze są wychwytywane, nie zawsze też ich wystąpienie kojarzone jest z nadmiarem LDL. Co może wzbudzić twój niepokój? Trudności z koncentracją, pogorszenie się pamięci, uczucie ciężkości nóg oraz nocne skurcze stóp – oto symptomy, które mogą wskazywać na problemy ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu. 

Jak obniżyć cholesterol?

Jeśli chcesz uniknąć poważnych problemów ze zdrowiem, musisz w porę zmienić swoje nawyki żywieniowe. Odpowiednio ułożona dieta na cholesterol oraz aktywność fizyczna mogą sprawić, że w krótkim czasie odzyskasz dobrą formę i poprawisz wyniki badań. 

Dieta cholesterolowa i jej najważniejsze zasady

Dieta na wysoki cholesterol nie jest zbyt wymagająca, a przestrzeganie jej podstawowych zasad może ci zaoszczędzić wielu problemów ze zdrowiem. O czym musisz pamiętać? O tym, by z diety wyeliminować produkty podnoszące poziom cholesterolu LDL, a w ich miejscu umieścić te, które pomagają obniżyć jego stężenie. 

Co musisz wykluczyć z diety, by zbić cholesterol?

Przede wszystkim wyeliminuj:

• produkty będące źródłem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego;
• czerwone mięso;
• masło i tłuste przetwory mleczne;
• majonez i sosy powstające na jego bazie;
• jasne pieczywo;
• dania smażone.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Lista produktów spożywczych, dzięki którym szybciej zbijesz zły cholesterol, jest dość długa. W menu powinny znaleźć się m.in.:

• ryby morskie;
• chude mięso drobiowe;
• owoce i warzywa, będące dobrymi źródłami witaminy C oraz witamin z grupy B;
• oleje roślinne, a zwłaszcza olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek;
• margaryny ze sterolami roślinnymi;
• chude jogurty oraz kefiry;
• razowe pieczywo;
• płatki owsiane;
• siemię lniane;
• produkty sojowe.

W diecie na zbicie cholesterolu nie może też zabraknąć produktów będących źródłem rozpuszczalnego błonnika. Dzięki niemu cholesterol nie wchłania się do krwi, co może ci zaoszczędzić sporo problemów. Ważną rolę odgrywają tu również sterole roślinne, które możesz znaleźć nie tylko w margarynach, ale i w soi oraz ziarnach słonecznika. 

Przepisy w diecie cholesterolowej

Umiejętne zastępowanie niektórych produktów ich zdrowszymi zamiennikami oraz unikanie potraw smażonych to podstawa diety przy wysokim cholesterolu. Jakie potrawy mogą się w takim przypadku pojawić na twoim stole? 

Na pierwsze śniadanie możesz zjeść płatki owsiane na mleku, wzbogacając je zarodkami pszennymi. Możesz też przygotować sobie kanapkę z ciemnego pieczywa posmarowanego margaryną, na której znajdzie się sałata i chuda wędlina. 

Co z obiadem? Tu możesz postawić na warzywną zupę na lekkim wywarze oraz na pieczoną rybę z gotowanymi ziemniakami i lekką surówką. Możesz też sięgać po dania z razowym makaronem oraz po te potrawy, w których pojawia się pieczone mięso. 

Kreatywnością możesz się wykazać podczas kolacji. Tu świetnie sprawdzą się różnego rodzaju sałatki warzywne, warzywa na parze czy takie przysmaki, jak szaszłyki z pieczonej ryby. 

Jak zbić cholesterol dzięki aktywności fizycznej?

Odpowiednia dieta przy wysokim cholesterolu będzie dla ciebie ważną sprawą, nie możesz jednak zapominać o tym, jak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, sprawisz, że frakcja HDL będzie dominowała nad LDL. Wbrew pozorom nie musisz stawiać na intensywne treningi, gdyż zwykłe spacery mogą przynieść dobre efekty. Warunek jest jeden – musisz z nich korzystać regularnie.

Jak zbić cholesterol naturalnymi metodami?

Jeśli w walce o zdrowie potrzebujesz pomocy, możesz skorzystać z pomocy ziół. Co obniża cholesterol? Twoim sojusznikiem stanie się m.in. zielona herbata, będąca doskonałym źródłem polifenoli. To dzięki nim twoje jelita nie będą wchłaniały złego cholesterolu, a nadmiar tej substancji zostanie szybciej wydalony z organizmu. 

Dobre wyniki w walce z cholesterolem zapewnią ci również:

• ostropest plamisty,
• mniszek lekarski,
• miłorząb japoński,
• kozieradka.

Zbyt wysokie stężenie złego cholesterolu jest problemem, którego nie możesz zignorować. Jeśli chcesz się cieszyć dobrą formą, musisz pamiętać o regularnym wykonywaniu badań oraz o tym, by z frakcją LDL walczyć za pomocą odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej.

Zobacz także:

• Podwyższony cholesterol – objawy i przyczyny. Jak walczyć ze zbyt wysokim cholesterolem?
• Cholesterol nie-HDL – dobry czy zły? Jakie są jego normy?
• Co wspólnego mają cholesterol i wątroba?
• Zioła na cholesterol – czy istnieją leki ziołowe obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów?
• Zakwaszanie organizmu – czy naruszenie równowagi kwasowo-zasadowej jest groźne?