Pewne jest, że ten sposób żywienia może się przyczynić do znacznych zmian w twojej sylwetce. Pozwoli na zrzucenie kilku kilogramów w krótkim czasie, a ty będziesz mógł cieszyć się zjawiskowymi efektami. Jednak do wszystkiego trzeba podejść z głową, aby uniknąć efektu jojo oraz problemów zdrowotnych. Sprawdź dokładnie, na czym polega dieta bezwęglowodanowa i jak wprowadzić ją do swojej codzienności!
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Jeśli chcesz stracić kilka nadprogramowych kilogramów, pewnie przekopałeś już Internet w poszukiwaniu idealnej diety odchudzającej. Zapewne trafiłeś na informację o diecie niskowęglowodanowej, która jest obecnie bardzo popularna. Czym się ona wyróżnia? Mówiąc najprościej, dieta niskowęglowodanowa to jedzenie bez węglowodanów. A jeszcze precyzyjniej, to sposób odżywiania opierający się na dostarczaniu do organizmu mniejszej ilości węglowodanów niż jest to zalecane, a zwiększenie ilości tłuszczów i białka. Dzięki mniejszej podaży węglowodanów dochodzi m.in. do obniżenia stężenia insuliny. Angielska nazwa tej diety to: LCHF, czyli low carb high fat. Czy wiesz, że dietę niskowęglowodanową jako dietę odchudzającą po raz pierwszy zastosowano w 1860 roku? Jednak popularność zyskała dopiero pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku.
Rodzaje diety ubogiej w węglowodany
Jeśli zdecydowałeś już, że chcesz rozpocząć dietę zakładającą mniejszą zawartość węglowodanów, to pewnie zastanawiasz się, jakich zasad powinieneś się trzymać? Jest ich kilka, jednak wszystko zależy od tego, jaką opcję wybierzesz, ponieważ w przypadku diet niskowęglowodanowych masz do wyboru aż 3 możliwości. Oto one:
- dieta umiarkowana, która dostarcza od 26 do 45% węglowodanów diecie;
- dieta niskowęglowodanowa, która dostarcza mniej niż 26% węglowodanów;
- najbardziej restrykcyjną odmianą, jest dieta ketogeniczna, która dostarcza jedynie od 4 do 10% węglowodanów.
Warto wiedzieć, że minimalna ilość, która jest niezbędna dla właściwej pracy mózgu, to 130 g węglowodanów.
Zasady diety niskowęglowodanowej
Będąc na diecie niskowęglowodanowej, nie musisz stosować się do ścisłych restrykcji, jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków. Sprawą drugorzędną jest także ilość spożywanych kalorii. Jeśli zależy ci na utracie tkanki tłuszczowej, to powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomogą ci w tym kalkulatory, które znajdziesz bez problemu w Internecie. Od otrzymanego wyniku należy odjąć od 100 do 300 kalorii. W ten sposób znajdziesz się na deficycie kalorycznym, a to z pewnością pomoże ci w zgubieniu zbędnych kilogramów. Postaw na mniejsze spożycie węglowodanów, a efekty będą spektakularne!
Dieta bez węglowodanów – licz kalorie!
Niezależnie od tego, czy twoim celem jest utrata kilogramów, na diecie niskowęglowodanowej należy liczyć kalorie. Tylko w ten sposób dowiesz się, jaką ilość kalorii i poszczególnych składników spożywasz. Tutaj z pomocą przychodzą aplikacje na telefon, które służą do liczenia kalorii. Wystarczy wpisać dany produkt oraz jego wagę, reszta danych uzupełniana jest automatycznie.
Poznaj i włącz do diety produkty niskowęglowodanowe
Na diecie bezwęglowodanowej musisz unikać cukru, słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności oraz takich produktów, które dostarczają dużej ilości węglowodanów. Przy diecie bardzo niskowęglowodanowej zaleca się zrezygnowanie z mąki i mącznych przetworów, takich jak: chleb, bułki, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe, a także owoców zawierających dużo cukru, np. bananów. Jednak wszystko zależy od tego, jaki ustalisz poziom węglowodanów w swojej diecie o obniżonej zawartości tego składnika. Przyjmuje się, że dieta skrajnie uboga w węglowodany powinna trwać od 7 do 21 dni. Jednak, jeśli planujesz stosować ją dłużej, najlepiej skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
Co to jest ketoza?
Jeśli Twoja dieta jest uboga w węglowodany i bogata w białka i tłuszcze, to twój organizm może wejść w stan ketozy. Co to oznacza? Na wstępie warto zaznaczyć, że ketozy nie należy utożsamiać z kwasicą ketonową. Ketoza jest stanem, w którym wątroba wytwarza ciała ketonowe, które są źródłem energii dla mózgu i układu nerwowego. Dzieje się tak ze względu na ograniczenie węglowodanów w diecie, które w normalnej sytuacji dostarczają energii.
W stanie ketozy twój organizm efektywniej będzie spalał tkankę tłuszczową, co dla osób odchudzających się bez wątpienia jest dużą korzyścią. Ketoza wykorzystywana jest także do leczenia stanów padaczkowych u dzieci. Co więcej, naturalnie występuje u noworodków i podczas ciąży. U osoby, która nie stosują diety niskowęglowodanowej, poziom ciał ketonowych wynosi od 0,1 do 0,3 mmol/L. Natomiast na diecie niskowęglowodanowej wzrasta on od 1 do 7-8 mmol/L i jest to pożądany efekt.
Czy da się całkowicie wykluczyć węglowodany z diety?
Jeśli zdecydowałeś się na dietę niskowęglowodanową powinieneś być świadomy, że tak naprawdę nie musisz i nie możesz całkowicie wykluczyć z diety węglowodanów. Dlaczego? Węglowodany są bowiem obecne, w mniejszym lub większym stopniu, w produktach spożywczych. Znajdziesz je w słodyczach, fast foodach i produktach zbożowych, owocach, nabiale, nasionach oraz warzywach.
Dieta ketogeniczna. Co jeść?
Wybrałeś dietę niskowęglowodanową? Co powinieneś jeść? Jakich produktów powinieneś unikać, a jakie włączyć do swojej diety? Przy dietach niskowęglowodanowych bardzo ważne jest to, abyś wybierał wyłącznie dobre źródła węglowodanów, białek i tłuszczów. Jadłospis powinien zawierać:
- warzywa niskowęglowodanowe: m.in. kalafior, cukinia, brokuły, szparagi, brukselka, pomidory, papryka;
- orzechy;
- źródła tłuszczów: orzechy, migdały, pestki, awokado, kokos, oliwki, oliwa z oliwek;
- jaja, ryby, tłusty nabiał, nieprzetworzone mięso.
W zależności od rodzaju diety niskowęglowodanowej, na jaki się zdecydujesz, możesz spożywać także gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony czy płatki owsiane. Pamiętaj jednak, że musisz liczyć ilość spożywanych węglowodanów i kontrolować ich poziom odpowiednio do wybranego wariantu diety. Produktów niskowęglowodanowych jest naprawdę dużo, nie brakuje też pysznych przepisów na diecie niskowęglowodanowej! Odpowiednie skomponowanie diety zapewni uczucie sytości i nie sprawi, że będziesz ciągle głodny.
Dieta bezwęglowodanowa – czego unikać?
Stosując dietę bez węglowodanów należy wykluczyć żywność wysokoprzetworzoną, która zazwyczaj zawiera duże ilości węglowodanów i puste kalorie. Przy tak ściśle ustalonym podziale makroskładników nie powinieneś sięgać po słodycze czy fast foody, które nie wnoszą nic dobrego do twojego organizmu. Zrezygnuj również z napojów gazowanych, napojów energetycznych, izotonicznych, płatków śniadaniowych oraz innych bezwartościowych produktów. Należy też ograniczyć spożycie nasion roślin strączkowych.
Płyny w diecie bez węglowodanów
Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości wody. Wyrzuć z diety kolorowe i słodzone napoje. Możesz spożywać kawę ze śmietanką. Wśród osób będących na dietach niskowęglowodanowych, bardzo popularna jest kawa z masłem lub z olejem kokosowym. Co prawda, to połączenie może trochę szokować, ale z pewnością pobudzi cię i dostarczy do organizmu wartościowych tłuszczów. Pewnie zastanawiasz się, czy na tej diecie można pić alkohol? Nie jest to zabronione. Czasami możesz sięgnąć po czerwone lub białe wino wytrawne, wódkę, gin, whisky. Jednak wykluczone jest łączenie alkoholu z sokami i innymi kolorowymi napojami. Spożywaj alkohol z wodą lub sokiem z limonki.
Jakie korzyści przyniesie Ci stosowanie diety niskowęglowodanowej?
Dobrze skomponowana dieta niskowęglowodanowa jest w stanie dostarczyć ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Polecana jest w leczeniu insulinooporności oraz w cukrzycy, reguluje poziom glukozy we krwi. Może również zmniejszać ryzyko wielu chorób serca. Jednak największą korzyścią, którą może ci przynieść stosowanie diety, jest redukcja masy ciała. Co więcej, stan ketozy prawdopodobnie będzie powodował utratę tkanki tłuszczowej, natomiast twoja masa mięśniowa będzie utrzymywała się na takim samym poziomie. Może nawet wzrosnąć, jeśli do diety dołączysz treningi siłowe. Kolejnym plusem tej diety jest fakt, że nie będziesz odczuwać głodu.
Jeśli chcesz zadbać o swoją sylwetkę, dieta niskowęglowodanowa to coś dla ciebie! Pamiętaj, aby przed zastosowaniem jakiejkolwiek restrykcyjnej diety, która eliminują niektóre składniki odżywcze, wykonać badania krwi i sprawdzić, w jakiej kondycji jest twój organizm.
Zobacz także:
- Dieta low carb – na czym polega? Poznaj zasady żywienia
- Dieta bez węglowodanów – na czym polega
- Dieta tłuszczowa – jadłospis i efekty. Dla kogo będzie najlepsza, a kto powinien jej unikać?
- Dieta Kwaśniewskiego – jadłospis. Wady i zalety. Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie optymalnej!
- Dieta OXY – na czym polega i dlaczego warto na nią przejść?
Wydaje mi się, że ta dieta ma naprawdę sporo sensu. Węglowodany choć wydają się potrzebne, to na pewno nie są niezbędne aż w takich ilościach, w jakich czasem je spożywamy. Uważajmy na to, co jemy.