Dieta IF – na czym polega i czy warto ją stosować?

Szczupła sylwetka to w obecnych czasach synonim zdrowia i witalności. Otyłość uznawana jest za jedną z cywilizacyjnych chorób XXI w. W związku z tym do kwestii związanych z żywieniem przykłada się dziś coraz większą wagę. W tym obszarze pojawiają się różne trendy – jednym z nich jest dieta IF. Czy jest ona tylko przejściową modą? Na czym polega i czy jej stosowanie jest bezpieczne dla organizmu? Sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat.

IF dieta – co to takiego?

Dieta IF – czyli intermittent fasting – to okresowe posty. Bardzo często w odniesieniu do niej używa się określenia przerywana lub cykliczna głodówka. Jak nietrudno zatem zgadnąć, istotą diety IF jest stosowanie okresowego postu. Okres, w którym na omawianej diecie możesz spożywać posiłki, to tzw. okno żywieniowe. Podstawowa różnica pomiędzy dietą IF a tradycyjnym modelem żywienia tkwi w rezygnacji z 5. posiłków dziennie przyjmowanych w regularnych odstępach czasu. Mówiąc w bardzo dużym uproszczeniu, kluczowe znaczenie ma to, kiedy jesz. Uwaga: w okres postu wlicza się również czas przeznaczony na sen! Oczywiście nie możesz bagatelizować tego, co konkretnie ląduje na twoim talerzu. To, że nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii, nie jest równoznaczne z przyzwoleniem na objadanie się produktami, które są szkodliwe dla organizmu i rujnują twoje zdrowie jak np. wysoko przetworzona żywność czy fast foody. Sięgania w oknie żywieniowym po niewłaściwe jedzenie nie zrekompensujesz sobie poprzez post! Organizm pozbawiony cennych składników odżywczych prędzej czy później zacznie szwankować – bez względu na sposób, w jaki się odchudzasz.

Intermittent fasting – zasady diety

Jak w praktyce wygląda stosowanie diety intermittent fasting? Jej podstawę stanowi wyraźnie oddzielenie okresów, kiedy spożywasz posiłki od okresów postu, w których dozwolone są jedynie bezkaloryczne produkty – czyli np. woda, czarna kawa, ziołowe herbaty itp. Dieta IF występuje w paru wariantach, dzięki czemu masz możliwość dopasowania jej do własnych potrzeb oraz do stylu życia, jaki prowadzisz. 

16/8 – 16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe

To najbardziej rozpowszechniony wariant diety IF. Zakłada on, że okno żywieniowe powinno zaczynać się ok. godziny 12. Wcześniej można pozwolić sobie np. na kawę – co najwyżej z dodatkiem niedużej ilości chudego mleka. Śniadanie możesz zjeść dopiero w okolicach południa. Jeżeli na początek 16-godzinny post jest dla ciebie zbyt długi, skróć go do 12-14 godzin, a następnie stopniowo wydłużaj.

20/4 – 20 godzin postu i 4-godzinne okno żywieniowe

Jest to bardziej restrykcyjny od powyższego wariant diety IF nazywany dietą wojownika. Masz pościć przez 20 godzin w ciągu doby. W ciągu czterech godzin przeznaczonych na jedzenie zadbaj o to, aby zjeść na ciepło co najmniej jeden – a najlepiej dwa – porządne posiłki.

Wariant 5:2

Z różnych względów nie możesz pozwolić sobie na to, aby w ciągu tygodnia odżywiać się zgodnie z modelami 16/8 lub 20/4? Wypróbuj więc wariant 5:2. Polega on tym, że przez 5 dni jesz normalnie – pamiętaj o stosowaniu się do zaleceń dietetyków i odpowiednim bilansowaniu posiłków. To nie jest czas, kiedy możesz sobie pofolgować! Przez pozostałe 2 dni znacznie ogranicz ilość spożywanych kalorii do 500-600 kcal dziennie. Świetnie się tu sprawdzą np. warzywne koktajle. Osoby stosujące ten właśnie wariant diety IF najczęściej na dni redukcji kalorii wyznaczają sobotę i niedzielę – możesz rzecz jasna wybrać 2 dni, które dla ciebie są najbardziej odpowiednie.

Wariant 6:1

Podstawę tego wariantu diety IF, który znany jako model eat-stop-eat, stanowi bardzo proste założenie: w ciągu tygodnia przez jedną dobę stosujesz ścisły post. W tym czasie możesz przyjmować tylko bezkaloryczne płyny, niemniej dopuszczalna jest nieduża ilość chudego mleka dodanego do kawy.

Większość osób, które przeszły na dietę IF, radzi, aby zmian nie wprowadzać od razu tylko stopniowo. Organizm potrzebuje trochę czasu na przestawienie się na inny schemat żywieniowy – okres adaptacyjny wynosi zazwyczaj od kilku do kilkunastu dni. Im słabszą masz wrażliwość na insulinę, tym więcej czasu potrzebujesz.

Dieta IF – jadłospis, czyli co można jeść?

Dieta IF powinna opierać się na zdrowych i właściwie zbilansowanych posiłkach. Żywienie według zasad intermittent fasting ma dostarczać twojemu organizmowi wszystkich składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. W twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych oraz warzyw i owoców. Pamiętaj też o włączeniu do niego orzechów, pestek i tłoczonych na zimno  olejów roślinnych.

Przykładowo w wariancie 16/8 możesz zjeść na śniadanie:

1. owsiankę z dodatkiem orzechów i ulubionych orzechów;
2. jaglankę z suszonymi śliwkami, pestkami dyni i siemieniem lnianym;
3. jajecznicę.

Na obiad:

• pełnoziarnisty makaron z pesto z bazylii oraz z koktajlowymi pomidorkami;
• zapiekanego w folii łososia z sałatą;
• pierś z kurczaka z grilla z dodatkiem ryżu i sałaty.

Na kolację:

• pełnoziarniste tosty z kozim serem i pomidorami;
• sałatę z tuńczykiem, brokułami, cebulą i zielonym ogórkiem;
• kanapki z żytnim chlebem, suszonymi pomidorami i mozarellą.

W ramach przekąski:

– jabłko,

– banan,

– garść orzechów.

To tylko kilka przykładów dań, z których może składać się jadłospis na diecie IF. Nie zapominaj o indywidualnym zapotrzebowaniu kalorycznym, które różni się w zależności od wieku, płci, masy ciała czy stopnia intensywności aktywności fizycznej. Zdrowe odżywianie wcale nie oznacza głodzenia się – jakość posiłków odgrywa w tym kontekście bardzo ważną rolę.

Dieta intermittent fasting – jakie ma zalety?

Dieta intermittent fasting – podobnie jak każda inna dieta – ma swoje plusy i minusy. Osoby, które ją stosują, wymieniają szereg płynących z tego korzyści ze szczególnym wskazaniem na:

• utratę wagi – dieta IF pozwala stracić na wadze średnio ok. 3,5 kg miesięcznie bez efektu jo-jo, co potwierdzają naukowe badania; 
• podkręcenie metabolizmu, co sprzyja redukcji wagi – zdaniem naukowców metabolizm na diecie IF zostaje przyśpieszony o 3,6 proc. do 14 proc.;
• brak uczucia przejedzenia i ociężałości;
• poprawę zdolności regeneracyjnych organizmu;
• uregulowanie gospodarki hormonalnej organizmu;
• brak dyskomfortu, jaki nieodmiennie ma związek ze stosowaniem restrykcyjnych diet odchudzających;
• spowolnienie procesu starzenia się organizmu;
• lepszą odporność na rozmaite choroby i infekcje;
• wyraźny spadek ryzyka otyłości i innych chorób cywilizacyjnych jak m.in. cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia;
• ogólną poprawę kondycji i psychicznego samopoczucia;
• unormowanie poziomu glukozy we krwi;
• pozbycie się uciążliwej „oponki” na brzuchu;
• usprawnienie pracy mózgu;
• eliminację nawyku podjadania, który nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki.

Pożądane rezultaty dieta intermittent fasting przyniesie jednak tylko wtedy, gdy nie będziesz się przejadać i wykluczysz z diety niezdrowe produkty. Szczególnie te, które zawierają głównie szkodliwe składniki i puste kalorie. Konieczne jest także nawadnianie organizmu – ciało dorosłego człowieka w 60-70 proc. składa się z wody, której niedobory skutkują groźnymi dla zdrowia konsekwencjami. Na 1 kg masy ciała powinieneś w ciągu dnia dostarczać organizmowi 30 ml wody.

Dieta IF – sprawdź, czy jest odpowiednia dla ciebie?

Sposób odżywiania się, jakim jest intermittent fasting, nie jest przeznaczony dla wszystkich. Tak jak w przypadku innych diet, tak i tu istnieją przeciwwskazania. Okresowa głodówka nie jest zalecanym dla ciebie rozwiązaniem, jeśli spełniasz któryś z warunków z poniższej listy:

• zaburzenia odżywiania – w sytuacji, gdy cierpisz bądź cierpiałeś np. na bulimię lub anoreksję, dieta IF może ci bardziej zaszkodzić niż pomóc głównie z uwagi na nieprawidłowe nastawienie psychiczne do kwestii związanych z jedzeniem;
• zaburzenia snu – sen ma bardzo duże znaczenie w procesie regeneracji organizmu, a dieta IF może doprowadzić do pogłębienia tych zaburzeń z racji na stosowanie długiego okna żywieniowego;
• intensywne treningi – jeśli regularnie uprawiasz sport, twój organizm potrzebuje większej ilości kalorii oraz tzw. posiłków regeneracyjnych po treningach;
• problemy z trawieniem – gdy zdiagnozowano u ciebie zespół jelita wrażliwego lub dokuczają ci zaparcia, wzdęcia czy niestrawność, dieta IF nie jest najlepszym pomysłem;
• problemy z koncentracją – wielogodzinny post nierzadko utrudnia skoncentrowanie się, co jest ważne, kiedy twoja praca wymaga skupienia;
• zaburzenia funkcjonowania nerek;
• masz cukrzycę – post nie jest zalecany głównie diabetykom, którzy zmagają się z cukrzycą typu 1; jeśli masz cukrzycę typu 2 lub z powodu insulinooporności przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe, koniecznie skonsultuj się z lekarzem;
• masz przepisane leki, które musisz systematycznie przyjmować podczas posiłków;
• twoja odporność jest osłabiona;
• masz chorobę nowotworową;
• cierpisz na choroby wątroby;
• twoja tarczyca jest chora;
• ciężko pracujesz fizycznie – tu obowiązują podobne zasady, co przy intensywnych treningach.

Oprócz tego dieta IF nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz tych wszystkich osób, które po prostu nie chcą ograniczać się okresowymi głodówkami. Dieta IF jest absolutnie wykluczona u dzieci!

Zastanów się ponadto, czy masz na tyle silną wolę, aby wytrwać w wybranym wariancie diety IF – to wymaga sporo dyscypliny. Być może moment w życiu, w jakim się obecnie znajdujesz, nie sprzyja wprowadzaniu żadnych diet.

Dieta IF – czy wywołuje skutki uboczne?

Dieta IF może wywoływać skutki uboczne – i z tym musisz się liczyć. Najbardziej niepożądanym efektem jest pojawienie się męczącego uczucia głodu w okresach postu. Na ogół idzie to w parze z nieco gorszym samopoczuciem i trudnościami z koncentracją. Dolegliwości te jednak przechodzą, gdy organizm przyzwyczaja się do nowego modelu żywienia. Stosowanie diety IF w nieodpowiedni sposób lub przejście na nią, gdy stan zdrowia po prostu na to nie pozwala, może spowodować poważne problemy. W razie jakichkolwiek wątpliwości najrozsądniejszym posunięciem jest udanie się do lekarza. Warto także wykonać podstawowe badania jak morfologia czy badanie moczu – są one nieodzowne, aby na bieżąco kontrolować stan zdrowia.   Dieta IF może okazać się strzałem w dziesiątkę, o ile dobrze się do niej przygotujesz. Wsłuchaj się w swój organizm, a dzięki temu łatwiej ci będzie zaplanować okno żywieniowe – u każdego człowieka głód nasila się w innych godzinach, na co wpływ mają rozmaite czynniki. Pamiętaj o tym, aby strategię odchudzania dostosować do własnych preferencji i możliwości – nigdy nie kieruj się modnymi trendami. Nie zaniedbuj przy tym aktywności fizycznej, do której przy ograniczonej liczbie spożywanych kalorii należy podejść z rozsądkiem i umiarem.

Zobacz także:

• Dieta okienkowa to sposób na utrzymanie odpowiedniej wagi i odzyskanie zdrowia – sprawdź, czy to coś dla ciebie
• Dieta kopenhadzka – sposób na szybkie odchudzanie. Czy na pewno warto stosować się do jej rygorystycznych zasad?
• Dieta Dąbrowskiej, czyli post warzywno-owocowy. Na czym polega i dlaczego jest tak kontrowersyjna?
• Czy warto stosować rygorystyczną dietę 1000 kalorii? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety 1000 kcal
• Dieta norweska – restrykcyjny i kontrowersyjny sposób odchudzania. Czy warto?