Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH jest korzystna dla całej rodziny. Opiera się na łatwo dostępnych produktach. Wszystkie te zalety sprawiają, że jest to idealna dieta na miarę dzisiejszych czasów. W ten sposób mogą odżywiać się zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe oraz seniorzy. Nie zakłada się przy tym końca tej diety. Powinna to być raczej zmiana swojego stylu życia na zdrowszy. Na diecie DASH możesz cieszyć się ogromną swobodą. Uwzględnia aż 3 posiłki i 4 przekąski. Zakłada się dzienne spożycie 2000 kcal. Możesz też stosować ją do schudnięcia. Wówczas dostosuj ilość kalorii do swoich indywidualnych potrzeb. Minimalna zalecana wartość to 1500 kalorii. 

Dieta DASH – zasady

Zasady diety DASH to przede wszystkim – mniej soli i cukru, a więcej świeżych, naturalnych produktów! Taki jadłospis ma za zadanie uregulować ciśnienie krwi i gospodarkę insulinową. Poniżej znajdziesz kilka podstawowych założeń tego sposobu odżywiania.

Dieta DASH – założenia

Oto najważniejsze zasady diety DASH:

  • więcej produktów pełnoziarnistych. Zawierają one cenny dla organizmu błonnik pokarmowy. Ma on właściwości obniżające cholesterol, usprawniające trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz regulujące stężenie glukozy. Najlepiej przy tym całkowicie zrezygnować z białego, pszennego pieczywa oraz słodkich wypieków;
  • jak najwięcej warzyw i owoców. Powinieneś zapewnić jak największą dzienną ilość witamin i minerałów. Dieta DASH oparta jest na jak najrozsądniejszych i najbardziej przemyślanych wyborach żywieniowych. Możesz jeść praktycznie nieograniczone ilości produktów, takich jak: groszek zielony, cukinia, dynia, jabłka, maliny, ziemniaki, awokado, cytrusy, pomidory, szparagi, porzeczki, śliwki, bakłażan. Pamiętaj, że więcej cennego błonnika znajdziesz w warzywach surowych, szczególnie ze skórką;
  • chudy nabiał, co nie jest jednoznaczne z produktami o sztucznie obniżonej zawartości tłuszczu. Ekologiczne mleko i jego zdrowe przetwory dostarczą ci niezbędnego wapnia i białka. Najlepiej sprawdzą się niesłodzone, naturalne kefiry i jogurty. Organizm przyswaja je stosunkowo łatwo. Co więcej, fermentowane produkty poprawiają florę bakteryjną jelit i metabolizm. Żywe kultury bakterii są bardzo korzystne dla ogólnego zdrowia. Nie zaszkodzą ci też chude twarogi i sery;
  • dużo orzechów i nasion. Praktycznie wszystkie rodzaje orzechów są bardzo korzystne dla twojego zdrowia. Pamiętaj jednak, że mają dużą kaloryczność i zawartość tłuszczu. Nie oznacza to nic złego. Musisz jedynie uważać, żeby nie jeść ich zbyt dużych dziennych ilości;
  • zamień mięso czerwone na chude. Dietetycy zalecają większą ilość drobiu, ryb i owoców morza. Najlepiej całkowicie zrezygnuj z ciężkiego, tłustego, czerwonego mięsa. Kupując produkty zwierzęce, koniecznie zwracaj uwagę na jego pochodzenie. Są one korzystne dla zdrowia tylko, jeśli nie zawierają żadnych chemicznych substancji. W przemysłowych, wielkoskalowych hodowlach jest to ciężkie do osiągnięcia. Jeżeli nie masz dostępu do mięsa dobrej jakości, rozważ całkowite jego odstawienie; 
  • postaw na zdrowe tłuszcze roślinne. Oczywiście, najlepiej na tym oleju nie smażyć. Nienasycone tłuszcze zachowują swoje wartości zdrowotne jedynie w niskich temperaturach;
  • pamiętaj o wodzie! Przynajmniej 1,5 litra niegazowanej wody dziennie jest niezbędne dla zdrowia każdego człowieka. Najlepiej jednak pić jej nawet więcej. W zależności od twojej wagi, może to być 2 lub 3 litry dziennie. Możesz też sięgać po soki stuprocentowe, niesłodzoną herbatę oraz napary ziołowe;
  • zrezygnuj z soli, sztucznych dodatków i używek. Ogranicz też spożycie cukru. Sól zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, co jest przeciwne do założeń diety DASH. Unikaj wszelkich produktów obfitujących w sód i zapomnij o soleniu wody do gotowania. Cukier, papierosy i alkohol także nie będą sprzyjać twojemu zdrowiu.
Zobacz też:
Dieta ubogoresztkowa – co można jeść? Polecamy dania i produkty

Dieta DASH – przepisy na pyszne dania

Na szczęście założenia diety DASH pozwalają na stworzenie zróżnicowanych i ciekawych przepisów. Oto kilka prostych pomysłów na dania według diety DASH!

Dieta DASH – przepisy na śniadanie

  • Owsianka ze świeżymi lub suszonymi owocami i orzechami;
  • tosty z pieczywa pełnoziarnistego z miodem, awokado lub twarogiem;
  • kanapki z chleba pełnoziarnistego – możesz użyć do nich margaryny, chudej wędliny lub niskosłodzonego sera oraz pomidora.

Dieta DASH – przepisy na obiad/lunch

  • Zupa krem z pomidorów, z dodatkiem grzanek pełnoziarnistych lub prażonego słonecznika;
  • świeża sałatka z sezonowymi warzywami, ulubioną sałatą, nasionami lub orzechami, polana oliwą z oliwek;
  • zupa krem z brokułów;
  • pieczona ryba z ziołami;
  • pieczone ziemniaczki w przyprawach;
  • razowy makaron z aromatycznymi warzywami;
  • delikatne warzywa na parze (brokuł, szparagi).

Dieta DASH – przepisy na kolację 

  • Koktajl ze świeżych lub mrożonych owoców i kefiru, jogurtu lub mleka;
  • twarożek z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem.

Dieta DASH – efekty

Trzymając się ściśle założeń diety DASH, szybko zauważysz efekty. Jest to przede wszystkim znaczne obniżenie ciśnienia tętniczego. Na efektach diety DASH skorzystają osoby chore, ale nie tylko. Regulacja poziomu cholesterolu we krwi zalecana jest każdemu. Ograniczenie produktów przetworzonych sprzyja również redukcji masy ciała. Dieta DASH pomoże ci ustabilizować wszystkie funkcje organizmu. Co ważne, na jej efekty wcale nie musisz długo czekać. Wystarczą 2 tygodnie, aby zaobserwować widoczną różnicę.

Zobacz też:
Sok z brzozy – jak możesz z niego korzystać?

O autorze

Magdalena Złoczewska

Magister filologii angielskiej i pisarka z zamiłowania i zawodu. Swoje artykuły i tłumaczenia zaczęła publikować na papierze i w sieci już w 2017 roku. Zależy jej na tworzeniu wiarygodnych, ciekawych i wartościowych treści, które pomogą czytelnikom zdrowo żyć i dokonywać rozsądnych wyborów. Pasjonuje się podróżami, sztuką i poznawaniem świata. Fitness, zdrowe odżywianie i ekologia to tematy szczególnie bliskie jej sercu. Wiedzę zdobywa na szkoleniach, konferencjach, z literatury i po prostu – z życia.

Zobacz wszystkie artykuły