Cynk jest mikroelementem, który nie występuje samoistnie w organizmie i nie można go samodzielnie wytworzyć. Trzeba go więc dostarczać z zewnątrz. Jaką rolę odgrywa cynk w diecie? Jakie ma właściwości? Dlaczego jest istotny dla osób z cukrzycą? W jakich produktach jest go najwięcej? Pytań nie brakuje, ale odpowiadamy na nie w tym tekście!

Czym jest cynk i jakie są właściwości cynku

Cynk jako pierwiastek występuje w postaci minerałów w skorupie ziemskiej. W ciele człowieka jest obecny w ponad 200 enzymach, które są odpowiedzialne za prawidłowe procesy chemiczne. Najwięcej cynku potrzebują ludzkie mięśnie, kości (pierwiastek ten łagodzi objawy osteoporozy), mózg (wpływa na pamięć), skóra (w leczeniu trądziku i łuszczycy) i sperma.

Rola cynku w organizmie

Cynk jest obecny w tak wielu komórkach i płynach ustrojowych, że uczestniczy praktycznie w każdym procesie życiowym.

  1. Cynk ma znaczenie dla prawidłowego metabolizmu.
  2. Jest odpowiedzialny za stan skóry włosów i paznokci (ważny w procesie leczenia poparzeń), a do tego pozwala walczyć z wolnymi rodnikami.
  3. Pomaga w obronie przed infekcjami, podnoszeniu odporności i szybszym leczeniu stanów zapalnych. Działanie układu immunologicznego zależy właśnie od stężenia cynku w organizmie.
  4. Wpływa na płodność u mężczyzn, wspiera funkcje rozrodcze, prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu.
  5. Bierze udział w procesach krwiotwórczych, odpowiada za stabilizację ciśnienia w układzie krążenia.
Zobacz też:
Dieta ketogeniczna – jedz tłuszcz i chudnij!

Typowe objawy niedoboru cynku mniej lub bardziej zauważalne

Najczęstszym objawem niskiej zawartości cynku w diecie jest ogólne osłabienie organizmu oraz znaczna podatność na infekcje i stany zapalne.

Szybko może także zaniepokoić widocznie zły stan skóry włosów i paznokci. Będą osłabione, suche, łamliwe, częstą przypadłością, która powoduje zmartwienie jest wypadanie włosów.

U dzieci niedobór cynku może skutkować spowolnieniem lub zatrzymaniem wzrostu i powodować ogólne zaburzenia widoczne na poszczególnych etapach rozwoju. Mogą pojawić się także problemy z trawieniem, czuciem smaków i zapachów. Niedobór cynku powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie?

Dla osób na dietach wegańskich i dietach roślinnych uzupełnienie cynku w diecie może stanowić problem, ponieważ najlepiej przyswajalny jest ten występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego i owocach morza.

Na czołowych miejscach najlepszych źródeł cynku znajdują się:

  • dzikie ostrygi;
  • otręby pszenne;
  • nasiona sezamu i słonecznika.

Ponadto, bogate w przeliczeniu najwyższej zawartości cynku/100g na wysokich miejscach znajdują się także:

  • pomidory;
  • grzyby;
  • tofu;
  • natka pietruszki;
  • warzywa kapustne;
  • nabiał;
  • podroby;
  • rośliny strączkowe;
  • kakao;
  • kasza gryczana;
  • pestki dyni.

Cynk znajdziesz także w produktach zbożowych z pełnego przemiału.

Zapotrzebowanie na cynk w zależności od wieku i płci

Organizm nie magazynuje cynku, więc pierwiastek ten musi być stale dostarczany. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu już na etapie rozwoju płodu. W różnych okresach życia zapotrzebowanie na cynk zmienia się:

  • dzieci do 3 r. ż. – poniżej 3 mg cynku;
  • dzieci 4–9 lat – 5 mg;
  • chłopcy i mężczyźni – 11 mg;
  • Dziewczęta i kobiety – od 8 do 10 mg,
Zobacz też:
Kreatyna na redukcji tkanki tłuszczowej. Czy stosowanie kreatyny na odchudzanie ma sens?

Jak widać, najwięcej cynku w diecie potrzebują mężczyźni. Jest jednak istotny także w okresie rozwoju i największego wzrostu dzieci. Więcej tego składnika potrzebują także kobiety w ciąży i w okresie laktacji.

Suplementacja cynku w tabletkach

Suplementacja cynkiem powinna odbywać się pod kontrolą lekarza. Aby mieć pewność, czy poziom cynku jest zbyt niski, prawidłowy lub zbyt wysoki wykonuje się badanie laboratoryjne z ilościowym oznaczeniem cynku w surowicy krwi. Jego wyniki dadzą podstawy do odpowiedniego dawkowania. Przyjmuje się, że prawidłowy poziom ilości cynku w organizmie nie powinien przekraczać:

  • od 11 do 18 µmol/l u dorosłych
  • od 11 do 24 µmol/l u dzieci

Objawy nadmiaru cynku. Czy da się go przedawkować?

Udział cynku w diecie jest na tyle wystarczający, że trudno przekroczyć bezpieczne normy, jednak cynk w tabletkach może spowodować podniesione stężenie pierwiastka w organizmie. Pierwsze oznaki nadmiaru to te ze strony układu pokarmowego. Pojawią się bóle brzucha, biegunki, brak apetytu. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej dawki cynku organizmowi, będzie skutkowało jego odkładaniem się w nerkach i wątrobie i wpłynie na stężenie cholesterolu.

Jak przyjmować cynk, żeby dobrze się wchłaniał?

Cynk najlepiej wchłania w jelicie cienkim, przy udziale białka pochodzenia zwierzęcego. Wchłanialność cynku z pożywienia wynosi ok. 20–30%. Jest więc niewielka, a tym samym bezpieczna. Im cynku będzie mniej w organizmie, tym proces ten okaże się szybszy i skuteczniejszy, dlatego zaleca się, żeby suplement w postaci tabletek przyjmować między posiłkami, najlepiej około 2 godzin przed jedzeniem lub po nim. Przeszkodą może się okazać bowiem występujący w pożywieniu błonnik.

Zobacz też:
Jakie są fazy diety South Beach? Przykładowy jadłospis i przeciwwskazania, czyli skuteczne odchudzanie z dietą plaż południowych

Co jeszcze zakłóca prawidłową przyswajalność cynku?

Wchłanianie cynku może zostać dodatkowo ograniczone przez obecność:

  • żelaza;
  • miedzi;
  • kwasu foliowego;
  • szczawianów i fitynianów, czyli substancji, które blokują wchłanianie cennych składników z pokarmów;
  • lekarstw, takich jak ibuprofen czy kwas acetylosalicylowy;
  • alkoholu.

Dlaczego cynk jest ważny w diecie diabetyków?

Ten pierwiastek istotnie wpływa na funkcjonowanie trzustki, w tym na syntezę i prawidłowe działanie insuliny. Gdy cynku w diecie jest zbyt mało, trzustka nie działa poprawnie. Ten składnik bierze udział w procesie prawidłowego metabolizmu w tym węglowodanów, a także działa przeciwzapalnie. Badania sprawdzające jaki wpływ na rozwój i przebieg cukrzycy i stanu przedcukrzycowego ma cynk, a dokładniej jego niedobór, nadal są prowadzone.

Prawidłowy poziom cynku w organizmie zabezpiecza go przed wieloma chorobami i nieprawidłowym przebiegiem poszczególnych procesów. Najbezpieczniej spożywać cynk w jedzeniu i pilnować odpowiednio dużej dziennej dawki tego pierwiastka. W szczególnych przypadkach niskiego poziomu cynku warto rozważyć suplementację, by uniknąć przykrych skutków niedoboru.

Zobacz także:

O autorze

Barbara Wójcik

Absolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych.

Zobacz wszystkie artykuły