Cynk jest mikroelementem, który nie występuje samoistnie w organizmie i nie można go samodzielnie wytworzyć. Trzeba go więc dostarczać z zewnątrz. Jaką rolę odgrywa cynk w diecie? Jakie ma właściwości? Dlaczego jest istotny dla osób z cukrzycą? W jakich produktach jest go najwięcej? Pytań nie brakuje, ale odpowiadamy na nie w tym tekście!

Czym jest cynk i jakie są właściwości cynku

Cynk jako pierwiastek występuje w postaci minerałów w skorupie ziemskiej. W ciele człowieka jest obecny w ponad 200 enzymach, które są odpowiedzialne za prawidłowe procesy chemiczne. Najwięcej cynku potrzebują ludzkie mięśnie, kości (pierwiastek ten łagodzi objawy osteoporozy), mózg (wpływa na pamięć), skóra (w leczeniu trądziku i łuszczycy) i sperma.

Rola cynku w organizmie

Cynk jest obecny w tak wielu komórkach i płynach ustrojowych, że uczestniczy praktycznie w każdym procesie życiowym.

  1. Cynk ma znaczenie dla prawidłowego metabolizmu.
  2. Jest odpowiedzialny za stan skóry włosów i paznokci (ważny w procesie leczenia poparzeń), a do tego pozwala walczyć z wolnymi rodnikami.
  3. Pomaga w obronie przed infekcjami, podnoszeniu odporności i szybszym leczeniu stanów zapalnych. Działanie układu immunologicznego zależy właśnie od stężenia cynku w organizmie.
  4. Wpływa na płodność u mężczyzn, wspiera funkcje rozrodcze, prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu.
  5. Bierze udział w procesach krwiotwórczych, odpowiada za stabilizację ciśnienia w układzie krążenia.
Zobacz też:
Dna moczanowa – dieta, która pomoże w leczeniu podagry. Sprawdź, co jeść przy dnie moczanowej, a czego unikać!

Typowe objawy niedoboru cynku mniej lub bardziej zauważalne

Najczęstszym objawem niskiej zawartości cynku w diecie jest ogólne osłabienie organizmu oraz znaczna podatność na infekcje i stany zapalne.

Szybko może także zaniepokoić widocznie zły stan skóry włosów i paznokci. Będą osłabione, suche, łamliwe, częstą przypadłością, która powoduje zmartwienie jest wypadanie włosów.

U dzieci niedobór cynku może skutkować spowolnieniem lub zatrzymaniem wzrostu i powodować ogólne zaburzenia widoczne na poszczególnych etapach rozwoju. Mogą pojawić się także problemy z trawieniem, czuciem smaków i zapachów. Niedobór cynku powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie?

Dla osób na dietach wegańskich i dietach roślinnych uzupełnienie cynku w diecie może stanowić problem, ponieważ najlepiej przyswajalny jest ten występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego i owocach morza.

Na czołowych miejscach najlepszych źródeł cynku znajdują się:

  • dzikie ostrygi;
  • otręby pszenne;
  • nasiona sezamu i słonecznika.

Ponadto, bogate w przeliczeniu najwyższej zawartości cynku/100g na wysokich miejscach znajdują się także:

  • pomidory;
  • grzyby;
  • tofu;
  • natka pietruszki;
  • warzywa kapustne;
  • nabiał;
  • podroby;
  • rośliny strączkowe;
  • kakao;
  • kasza gryczana;
  • pestki dyni.

Cynk znajdziesz także w produktach zbożowych z pełnego przemiału.

Zapotrzebowanie na cynk w zależności od wieku i płci

Organizm nie magazynuje cynku, więc pierwiastek ten musi być stale dostarczany. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu już na etapie rozwoju płodu. W różnych okresach życia zapotrzebowanie na cynk zmienia się:

  • dzieci do 3 r. ż. – poniżej 3 mg cynku;
  • dzieci 4–9 lat – 5 mg;
  • chłopcy i mężczyźni – 11 mg;
  • Dziewczęta i kobiety – od 8 do 10 mg,
Zobacz też:
SIBO – dieta na zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. Wylecz się dietą low-FODMAP!

Jak widać, najwięcej cynku w diecie potrzebują mężczyźni. Jest jednak istotny także w okresie rozwoju i największego wzrostu dzieci. Więcej tego składnika potrzebują także kobiety w ciąży i w okresie laktacji.

Suplementacja cynku w tabletkach

Suplementacja cynkiem powinna odbywać się pod kontrolą lekarza. Aby mieć pewność, czy poziom cynku jest zbyt niski, prawidłowy lub zbyt wysoki wykonuje się badanie laboratoryjne z ilościowym oznaczeniem cynku w surowicy krwi. Jego wyniki dadzą podstawy do odpowiedniego dawkowania. Przyjmuje się, że prawidłowy poziom ilości cynku w organizmie nie powinien przekraczać:

  • od 11 do 18 µmol/l u dorosłych
  • od 11 do 24 µmol/l u dzieci

Objawy nadmiaru cynku. Czy da się go przedawkować?

Udział cynku w diecie jest na tyle wystarczający, że trudno przekroczyć bezpieczne normy, jednak cynk w tabletkach może spowodować podniesione stężenie pierwiastka w organizmie. Pierwsze oznaki nadmiaru to te ze strony układu pokarmowego. Pojawią się bóle brzucha, biegunki, brak apetytu. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej dawki cynku organizmowi, będzie skutkowało jego odkładaniem się w nerkach i wątrobie i wpłynie na stężenie cholesterolu.

Jak przyjmować cynk, żeby dobrze się wchłaniał?

Cynk najlepiej wchłania w jelicie cienkim, przy udziale białka pochodzenia zwierzęcego. Wchłanialność cynku z pożywienia wynosi ok. 20–30%. Jest więc niewielka, a tym samym bezpieczna. Im cynku będzie mniej w organizmie, tym proces ten okaże się szybszy i skuteczniejszy, dlatego zaleca się, żeby suplement w postaci tabletek przyjmować między posiłkami, najlepiej około 2 godzin przed jedzeniem lub po nim. Przeszkodą może się okazać bowiem występujący w pożywieniu błonnik.

Zobacz też:
Jeżeli męczy cię refluks, dieta może okazać się bardzo pomocna! Poznaj najnowsze zalecenia, które przyniosą ci ulgę

Co jeszcze zakłóca prawidłową przyswajalność cynku?

Wchłanianie cynku może zostać dodatkowo ograniczone przez obecność:

  • żelaza;
  • miedzi;
  • kwasu foliowego;
  • szczawianów i fitynianów, czyli substancji, które blokują wchłanianie cennych składników z pokarmów;
  • lekarstw, takich jak ibuprofen czy kwas acetylosalicylowy;
  • alkoholu.

Dlaczego cynk jest ważny w diecie diabetyków?

Ten pierwiastek istotnie wpływa na funkcjonowanie trzustki, w tym na syntezę i prawidłowe działanie insuliny. Gdy cynku w diecie jest zbyt mało, trzustka nie działa poprawnie. Ten składnik bierze udział w procesie prawidłowego metabolizmu w tym węglowodanów, a także działa przeciwzapalnie. Badania sprawdzające jaki wpływ na rozwój i przebieg cukrzycy i stanu przedcukrzycowego ma cynk, a dokładniej jego niedobór, nadal są prowadzone.

Prawidłowy poziom cynku w organizmie zabezpiecza go przed wieloma chorobami i nieprawidłowym przebiegiem poszczególnych procesów. Najbezpieczniej spożywać cynk w jedzeniu i pilnować odpowiednio dużej dziennej dawki tego pierwiastka. W szczególnych przypadkach niskiego poziomu cynku warto rozważyć suplementację, by uniknąć przykrych skutków niedoboru.

Zobacz także:

About the Author

Barbara Wójcik

Absolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych.

View All Articles