Cynk w diecie, czyli czym skutkuje niedobór cynku i jakie są najlepsze źródła cynku w pożywieniu

Cynk jest mikroelementem, który nie występuje samoistnie w organizmie i nie można go samodzielnie wytworzyć. Trzeba go więc dostarczać z zewnątrz. Jaką rolę odgrywa cynk w diecie? Jakie ma właściwości? Dlaczego jest istotny dla osób z cukrzycą? W jakich produktach jest go najwięcej? Pytań nie brakuje, ale odpowiadamy na nie w tym tekście!

Czym jest cynk i jakie są właściwości cynku

Cynk jako pierwiastek występuje w postaci minerałów w skorupie ziemskiej. W ciele człowieka jest obecny w ponad 200 enzymach, które są odpowiedzialne za prawidłowe procesy chemiczne. Najwięcej cynku potrzebują ludzkie mięśnie, kości (pierwiastek ten łagodzi objawy osteoporozy), mózg (wpływa na pamięć), skóra (w leczeniu trądziku i łuszczycy) i sperma.

Rola cynku w organizmie

Cynk jest obecny w tak wielu komórkach i płynach ustrojowych, że uczestniczy praktycznie w każdym procesie życiowym.

1. Cynk ma znaczenie dla prawidłowego metabolizmu.
2. Jest odpowiedzialny za stan skóry włosów i paznokci (ważny w procesie leczenia poparzeń), a do tego pozwala walczyć z wolnymi rodnikami.
3. Pomaga w obronie przed infekcjami, podnoszeniu odporności i szybszym leczeniu stanów zapalnych. Działanie układu immunologicznego zależy właśnie od stężenia cynku w organizmie.
4. Wpływa na płodność u mężczyzn, wspiera funkcje rozrodcze, prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu.
5. Bierze udział w procesach krwiotwórczych, odpowiada za stabilizację ciśnienia w układzie krążenia.

Typowe objawy niedoboru cynku mniej lub bardziej zauważalne

Najczęstszym objawem niskiej zawartości cynku w diecie jest ogólne osłabienie organizmu oraz znaczna podatność na infekcje i stany zapalne.

Szybko może także zaniepokoić widocznie zły stan skóry włosów i paznokci. Będą osłabione, suche, łamliwe, częstą przypadłością, która powoduje zmartwienie jest wypadanie włosów.

U dzieci niedobór cynku może skutkować spowolnieniem lub zatrzymaniem wzrostu i powodować ogólne zaburzenia widoczne na poszczególnych etapach rozwoju. Mogą pojawić się także problemy z trawieniem, czuciem smaków i zapachów. Niedobór cynku powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie?

Dla osób na dietach wegańskich i dietach roślinnych uzupełnienie cynku w diecie może stanowić problem, ponieważ najlepiej przyswajalny jest ten występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego i owocach morza.

Na czołowych miejscach najlepszych źródeł cynku znajdują się:

• dzikie ostrygi;
• otręby pszenne;
• nasiona sezamu i słonecznika.

Ponadto, bogate w przeliczeniu najwyższej zawartości cynku/100g na wysokich miejscach znajdują się także:

• pomidory;
• grzyby;
• tofu;
• natka pietruszki;
• warzywa kapustne;
• nabiał;
• podroby;
• rośliny strączkowe;
• kakao;
• kasza gryczana;
• pestki dyni.

Cynk znajdziesz także w produktach zbożowych z pełnego przemiału.

Zapotrzebowanie na cynk w zależności od wieku i płci

Organizm nie magazynuje cynku, więc pierwiastek ten musi być stale dostarczany. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu już na etapie rozwoju płodu. W różnych okresach życia zapotrzebowanie na cynk zmienia się:

• dzieci do 3 r. ż. – poniżej 3 mg cynku;
• dzieci 4–9 lat – 5 mg;
• chłopcy i mężczyźni – 11 mg;
• Dziewczęta i kobiety – od 8 do 10 mg,

Jak widać, najwięcej cynku w diecie potrzebują mężczyźni. Jest jednak istotny także w okresie rozwoju i największego wzrostu dzieci. Więcej tego składnika potrzebują także kobiety w ciąży i w okresie laktacji.

Suplementacja cynku w tabletkach

Suplementacja cynkiem powinna odbywać się pod kontrolą lekarza. Aby mieć pewność, czy poziom cynku jest zbyt niski, prawidłowy lub zbyt wysoki wykonuje się badanie laboratoryjne z ilościowym oznaczeniem cynku w surowicy krwi. Jego wyniki dadzą podstawy do odpowiedniego dawkowania. Przyjmuje się, że prawidłowy poziom ilości cynku w organizmie nie powinien przekraczać:

• od 11 do 18 µmol/l u dorosłych
• od 11 do 24 µmol/l u dzieci

Objawy nadmiaru cynku. Czy da się go przedawkować?

Udział cynku w diecie jest na tyle wystarczający, że trudno przekroczyć bezpieczne normy, jednak cynk w tabletkach może spowodować podniesione stężenie pierwiastka w organizmie. Pierwsze oznaki nadmiaru to te ze strony układu pokarmowego. Pojawią się bóle brzucha, biegunki, brak apetytu. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej dawki cynku organizmowi, będzie skutkowało jego odkładaniem się w nerkach i wątrobie i wpłynie na stężenie cholesterolu.

Jak przyjmować cynk, żeby dobrze się wchłaniał?

Cynk najlepiej wchłania w jelicie cienkim, przy udziale białka pochodzenia zwierzęcego. Wchłanialność cynku z pożywienia wynosi ok. 20–30%. Jest więc niewielka, a tym samym bezpieczna. Im cynku będzie mniej w organizmie, tym proces ten okaże się szybszy i skuteczniejszy, dlatego zaleca się, żeby suplement w postaci tabletek przyjmować między posiłkami, najlepiej około 2 godzin przed jedzeniem lub po nim. Przeszkodą może się okazać bowiem występujący w pożywieniu błonnik.

Co jeszcze zakłóca prawidłową przyswajalność cynku?

Wchłanianie cynku może zostać dodatkowo ograniczone przez obecność:

• żelaza;
• miedzi;
• kwasu foliowego;
• szczawianów i fitynianów, czyli substancji, które blokują wchłanianie cennych składników z pokarmów;
• lekarstw, takich jak ibuprofen czy kwas acetylosalicylowy;
• alkoholu.

Dlaczego cynk jest ważny w diecie diabetyków?

Ten pierwiastek istotnie wpływa na funkcjonowanie trzustki, w tym na syntezę i prawidłowe działanie insuliny. Gdy cynku w diecie jest zbyt mało, trzustka nie działa poprawnie. Ten składnik bierze udział w procesie prawidłowego metabolizmu w tym węglowodanów, a także działa przeciwzapalnie. Badania sprawdzające jaki wpływ na rozwój i przebieg cukrzycy i stanu przedcukrzycowego ma cynk, a dokładniej jego niedobór, nadal są prowadzone.

Prawidłowy poziom cynku w organizmie zabezpiecza go przed wieloma chorobami i nieprawidłowym przebiegiem poszczególnych procesów. Najbezpieczniej spożywać cynk w jedzeniu i pilnować odpowiednio dużej dziennej dawki tego pierwiastka. W szczególnych przypadkach niskiego poziomu cynku warto rozważyć suplementację, by uniknąć przykrych skutków niedoboru.

Zobacz także:

• Źródła potasu – gdzie znajdziesz ten cenny pierwiastek?
• Dlaczego magnez nazywany jest pierwiastkiem życia?
• Witamina K i jej rola w organizmie. Czym grozi jej nadmiar i niedobór?
• Jakie ma właściwości i w czym występuje witamina B2?
• Choroba Hashimoto i niedoczynność tarczycy – dieta, przykładowy jadłospis. Zalecenia diety w niedoczynności tarczycy