Fazy snu i ich wpływ na nasz organizm

Faza snu – czym właściwie jest

Wyróżnia się dwie fazy snu, którymi są NREM, oraz REM. Zapewne kiedyś o nich słyszałeś. Te dwie fazy snu różnią się od siebie stopniem aktywności mózgu. Człowiek podczas snu wchodzi w obydwie z tych faz, i zaobserwować można, że jeżeli znajduje się w którejś z nich, trudniej jest się np. obudzić.

Faza NREM

Następuje ona niedługo po zaśnięciu i inaczej można ją nazwać snem wolnofalowym. Skrót NREM pochodzi od angielskich słów non rapid eye movement. Podczas tej fazy snu organizm ludzki regeneruje się, czyli np. wyrównuje się oddech, spada ciśnienie krwi, można zaobserwować wolniejszą pracę jelit, a także występuje lekko obniżona temperatura ciała. Jednym z charakterystycznych cech jest również wolniejsze poruszanie się gałek ocznych. Warto również wspomnieć, że podczas tej fazy snu następują cztery etapy, które nazywa się fazami zasypiania. Poniżej znajdziesz opis, jak przebiegają poszczególne fazy snu.

Etap 1 – przygotowanie do snu

W tym etapie, nazywanym pierwszą fazą, organizm przygotowuje się do snu. Zaobserwować można coraz mniej bodźców docierających z zewnątrz, oraz myśli stają się bardziej chaotyczne. Człowiek po prostu zasypia, następuje powolny proces zawężania świadomości.

Etap 2 – występowanie nagłych wzdrygnięć

W tej fazie snu można zaobserwować wszystkim znane, tzw. nagłe wzdrygnięcia (zespoły K). Efekty te, prowadzą niekiedy do nagłego powrotu świadomości. W tym etapie zasypiania sam sen jest dość płytki i marzenia senne zdarzają się dosyć rzadko.

Etap 3 – przygotowanie do snu głębokiego

Podczas tej fazy snu, następuje wcześniej opisana lekko obniżona temperatura ciała, występuje również obniżenie ciśnienia krwi, organizm przygotowuje się go głębokiego snu, oraz regeneracji.

Etap 4 – głęboki sen

Faza, w której często pojawiają się marzenia senne. Gałki oczne są nieruchome, a mięśnie ulegają rozluźnieniu. W tym etapie snu najtrudniej jest obudzić śpiącą osobę. Bezpośrednio po tym etapie, następuje faza REM.

Faza REM

Czasami można spotkać się z nazewnictwem tej fazy jako sen paradoksalny. Nazwa REM pochodzi od angielskich słów rapid eye movement. Nazwa ta wzięła się od tego, że podczas tej fazy snu można zauważyć szybkie ruchy gałek ocznych. Również w fazie REM najczęściej pojawiają się marzenia senne. Omawiana faza snu jest też najkrótszą z wymienionych. Podczas jej przebiegu można zaobserwować nieregularny oddech, czy szybsze bicie serca. Sam mózg jest bardzo aktywny, natomiast mięśnie pozostają rozluźnione, a nasze ciało odpoczywa. Faza REM, to ta, o której zapewne wielu z nas słyszało najwięcej. Jako ciekawostkę można uznać, że marzenia senne, których doświadczamy, nie trwają całą noc, a jedynie pojawiają się właśnie w fazie REM, która jak opijaliśmy wcześniej, jest najkrótszą fazą.

Cykl snu – ile trwa

Faza snu NREM, a także faza snu REM charakteryzują się tym, że występują naprzemiennie. Faza NREM zazwyczaj potrafi trwać od około 80 do 100 minut. Po niej właśnie następuje faza REM, która jest krótka i trwa zaledwie około 15 minut. Zatem pełny cykl snu zazwyczaj trwa około półtorej godziny. Co ważne, długość każdej z faz snu może rosnąć względem godzin spędzonych w objęciach Morfeusza. Zatem istniały przypadki, że faza REM wydłużała się nawet dwukrotnie, czy trzykrotnie do około 30, lub 40 minut.

Badania wykazały, że zdrowa osoba dorosła, która nie cierpi na żadne zaburzenia senne, posiada cykle snu powtarzające się nawet do 5 razy. Ważne, aby zapamiętać, że taki przebieg jest u osób dorosłych, natomiast u dzieci, a konkretniej u noworodków i niemowląt przewagę ma płytki sen. Sam cykl występuje od fazy REM, a później następuje głęboki sen. Jest to dowód na to, dlaczego dzieci podczas snu tak często reagują na jakiekolwiek bodźce zewnętrzne.

Faza snu REM ma istotny wpływ na wysypianie się?

Sen, w którym naprzemiennie przeplatają się fazy snu NREM, oraz REM, ma ogromny wpływ na codzienne prawidłowe funkcjonowanie człowieka. Aktualnie jednak nie potwierdzono przeprowadzonymi badaniami, że zaburzenia snu podczas fazy REM mają jakiś wpływ na zdolności manualne człowieka, zaburzenia pamięci itp.

Jednak od dawna wiadomo, że najlepsza regeneracja u człowieka następuje po czasie snu na poziomie około 7-9 godzin. Oczywiście mowa o śnie w nocy, kiedy to uwalnia się tzw. hormon snu, czyli melatonina. Fazy snu występują wtedy po sobie w naturalny sposób, który zaś umożliwia zdrowy, spokojny i głęboki sen. Po takim cyklu snu głębokiego człowiek budzi się wyspany i gotowy do działania.

Czym jest melatonina

Skoro ma ona miejsce podczas snu, dobrze jest wytłumaczyć, czym właściwie ona jest. Otóż melatonina jest hormonem, który jest głównie wydzielany po zapadnięciu zmroku i odpowiada za to szyszynka, czyli gruczoł znajdujący się w mózgu. Ilość melatoniny uwalnianej do krwi powoduje coraz większą senność, aż dochodzi do zaśnięcia. Badania wykazują, że największe stężenie melatoniny w organizmie występuje pomiędzy północą, a trzecią godziną nad ranem.

Okazuje się, że mniejsze ilości melatoniny wytwarzane są również w siatkówce oka, a także jelitach, czy chociażby szpiku kostnym. Melatonina ponadto posiada właściwości przeciwutleniające i poprawiające odporność. Co za tym idzie, można się właśnie domyślić, dlaczego sen głęboki, długi, a także spokojny ma tak duży wpływ na odpowiednie wypoczęcie i regenerację organizmu.

Zaburzenia senne

Podczas snu u wielu osób mogą wystąpić różne zaburzenia senne. Zaburzenia mogą występować podczas każdej fazy snu i niestety niekorzystnie wpływają one na osobę, która ich doskwiera. Zaburzenia faz snu mogą być efektem, różnych nieprawidłowości zarówno od strony organizmu, jak i prowadzonego stylu życia. Do najczęstszych zaburzeń snu można zaliczyć:

• bezsenność,
• dyssomnie,
• narkolepsję,
• zaburzenia rytmu snu i czuwania,
• zespół opóźnionej fazy snu,
• zespół przyspieszonej fazy snu,
• upojenie senne,
• parasomnie,
• koszmary senne,
• bezdech senny,
• lęki nocne,

i inne. Poniżej znajdziesz opis wybranych przykładów zaburzeń sennych.

Bezsenność

Bezsenność jest zaburzeniem snu, a właściwie prawidłowego rytmu snu, czasu trwania snu, oraz czuwania, a także może objawiać się całkowitym brakiem możliwości zasypiania. Osoba cierpiąca na bezsenność doświadcza płytkiego snu, nie występuje sen głęboki, a także sen jest niespokojny i nie daje poczucia wypoczynku. Co ważne, bezsenność jest zaburzeniem, które może występować krótkotrwale, lub nawet przez bardzo długi czas. Często bezsenności towarzyszyć mogą różne napięcia emocjonalne, które wywoływane są np. przez sytuacje stresowe itp. Bezsenność można leczyć poprzez zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej.

Narkolepsja

Jest określana jako choroba, charakteryzująca się nagłym zasypianiem mimo braku woli, np. w ciągu dnia. Uznawana jest za chorobę neuropsychiatryczną. Narkolepsja nie wpływa na długość życia osoby na nią cierpiącej, a jej pierwsze symptomy można zauważyć już u osób młodych. Samo leczenie narkolepsji polega na stosowaniu leków psychostymulujących i ogólnym podejściu do zwalczania jej objawów.

Zespół opóźnionej fazy snu

Zaburzenie znane z ang. głównie jako DSPS, czyli delayed sleep phase syndrome, a także jako DSPD, DSWPD. Zaburzenie to polega na zbyt późnym zasypianiu. Opóźnienie może trwać nawet do 6 godzin, tak więc można przyjąć, że człowiek, który cierpi na to zaburzenie, zasypiać może np. 6 godzin później niż osoba zdrowa. Oczywiście wiąże się to z tym, że cykle snu są normalne i osoba cierpiąca na zespół opóźnionej fazy snu, śpi tak samo długo jak osoba zdrowa. Leczenie opiera się na terapii polegającej stopniowemu dostosowaniu snu do pożądanych godzin spoczynku. Ponadto stosuje się farmakoterapię w formie podawania melatoniny, lub innych leków melatoninergicznych. Nie wolno natomiast stosować leków nasennych i stymulujących.

Parasomnia

Jest to zaburzenie snu, polegające na występowaniu mimowolnych ruchów, oraz zachowań, które mają miejsce podczas wypoczynku. Jako przykład można przytoczyć lunatyzm, lęki nocne, czy chociażby mówienie przez sen. Zaburzenia te najczęściej dotyczą osób po 50 roku życia. Leczenie polega przede wszystkim na terapiach wydłużających cykl snu. Często zaleca się również drzemki w ciągu dnia. Jeżeli zaburzenia mają rzadkie występowanie, należy nie sięgać po leczenie farmakologiczne. Jeżeli jednak jest odwrotnie i zaburzenia faz snu występują często, należy zastosować przed snem pochodną benzodiazepiny. Leki jednak mogą doprowadzać do uzależniania. Osoba cierpiąca na parasomnie powinna także stawiać na relaks, i dbać o ogólny stan swojego zdrowia.

Bezdech senny

Jest to dolegliwość często występująca u wielu osób. Niektóre osoby mylą ją z chrapaniem i bagatelizują, a okazuje się, że bezdech senny może być bezpośrednim zagrożeniem dla życia oraz zdrowia. Za główne objawy bezdechu uznaje się zatrzymanie oddychania podczas snu, od kilku do kilkunastu sekund. Osoba śpiąca, nagle przestaje oddychać, gdy po upływie chwili gwałtownie łapie powietrze. Cykl snu, w którym występują liczne bezdechy, wymaga już interwencji lekarskiej, gdyż może to stanowić zagrożenie dla osoby cierpiącej na daną dolegliwość. Skutkami obturacyjnego bezdechu sennego mogą być zmęczenie, nadciśnienie tętnicze, duszności, czy problemy z koncentracją, a w skrajnych przypadkach nawet śmierć. Leczenie bezdechu najczęściej odbywa się za pomocą aparatów CPAP.

Paraliż senny

Zaburzenia w fazie snu głębokiego, które wielu pacjentom spędzają „sen z powiek”. Paraliż senny należy do grupy pochodnych zaburzeń od parasomnii (warto wspomnieć o paraliżu jako osobny przypadek, z uwagi na częste jego występowanie w społeczeństwie). Objawia się porażeniem mięśni ciała, oprócz mięśni układu oddechowego i gałek ocznych. Stan, o którym mowa ma za zadanie ochronić osobę chorą przed ruchami niekontrolowanymi, poprzez które mógłby sobie zrobić krzywdę. Bezwład ciała następuje często w niewłaściwym momencie, np. w fazie snu REM, a konkretnie podczas wybudzania się z fazy snu REM, a także podczas zasypiania, w momencie kiedy jeszcze nie doszło do utraty świadomości. Mówiąc w skrócie, osoba, która w czasie snu doświadczy paraliżu sennego, jest unieruchomiona, nie może nic powiedzieć, lecz jest w pełni świadoma. Jest to okropne doświadczenie, jednak najlepszym sposobem w czasie jego wystąpienia jest zachowanie spokoju, nawet pomimo tego, że występuje uczucie duszności. Istnieją również przypadki omamów wzrokowych, słuchowych i dotykowych. Paraliż senny przemija szybko w sposób samoczynny, nawet już po kilkunastu sekundach. Do przyczyn paraliżu zalicza się nieodpowiednią higienę snu, silny stres, czy chociażby uzależnienie od leków, alkoholu, substancji psychoaktywnych. Leczenie paraliżu sennego nie odbywa się za pomocą środków farmakologicznych. Po pomoc warto udać się do neurologa i wykonać badanie EEG w celu wykluczenia padaczki.

Dlaczego doświadczamy zaburzeń sennych

Uznaje się, że występowanie niektórych zaburzeń sennych ma związek ze schorzeniami psychicznymi i somatycznymi. Do takich zaburzeń zalicza się:

• depresja,
• uzależnienie od leków i używek,
• zespoły bólowe,
• zaburzenia endykrynologiczne i metaboliczne,

Jeżeli zaburzenia snu występują długotrwale i nieprzerwanie warto udać się na konsultację lekarską i zlecone przez lekarza badania. Lekarz będzie mógł stwierdzić, czy występujące zaburzenia mogą mieć charakter wtórny, czy pierwotny. Dobrze również jest mieć na uwadze to, że silny stres również źle wpływa na nasz sen i może powodować niektóre z zaburzeń.

Jak spać, aby się wyspać

Ilość snu tak jak wspominaliśmy we wcześniejszej części tekstu, ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Ilość to jedno, ale liczy się również jakość. Aby budzić się codziennie w dobrym nastroju, wypoczętym itp. najpierw należy zadbać o odpowiednią higienę snu. W skład takiej higieny wchodzi m.in. dobry materac, dobra poduszka, umiarkowany tryb życia wraz z systematyczną aktywnością fizyczną, a także zrezygnowanie z korzystania tuż przed spaniem z urządzeń emitujących światło niebieskie – np. telefon komórkowy.

Następnie warto obliczyć sobie swój idealny cykl snu i kiedy będzie najlepiej się nam obudzić. Otóż jak wiadomo, faza NREM, to ta, w której nasz mózg stopniowo się wyłącza, a organizm staje się bardziej zrelaksowany, zatem jeżeli będziemy budzić się właśnie w tej fazie, trudno będzie nam wstać z łóżka. W powyższej części poradnika możesz sprawdzić, ile właściwie trwają fazy snu. Budząc się w środku fazy NREM, nigdy nie będziemy wypoczęci w ciągu dnia, nawet jeżeli wydaje się nam, że przespaliśmy odpowiednią liczbę godzin. Okazuje się, że już lepiej obudzić się w czasie snu płytkiego, czyli fazie REM, gdyż nasz mózg pracuje wtedy intensywniej, aniżeli w fazie NREM, dzięki czemu możemy budzić się wypoczęci.

Jeżeli sam nie potrafisz obliczyć długości poszczególnych faz snu i odpowiedniego czasu dla siebie na pobudkę, możesz skorzystać z różnych kalkulatorów snu dostępnych w sieci.

Podsumowanie

Jak widzisz, poszczególne fazy snu wpływają różnie na ludzki organizm. Zatem jeżeli chcesz zaczerpnąć zdrowego snu, najlepiej, abyś wiedział, o której godzinie jest Ci się najlepiej położyć spać i obudzić, weź pod uwagę, że cykle snu powtarzają się. Pamiętaj również, że zaburzenia senne skutecznie osłabiają regenerację organizmu, zatem nie wolno ich lekceważyć. Na koniec zapamiętaj, że odpowiednia higiena snu, to pierwszy krok do dobrego wypoczynku!

Zobacz także:

• Choroba Picka – niepokojące objawy, które mogą wskazywać na to schorzenie
• Zaniki pamięci – przyczyny i konsekwencje. Czy można się przed nimi uchronić?
• Proteinowa dieta Dukana – przykładowy jadłospis, fazy, skutki uboczne. Poznaj opinie dietetyków o stosowaniu diety Dukana!
• Jakie są fazy diety South Beach? Przykładowy jadłospis i przeciwwskazania, czyli skuteczne odchudzanie z dietą plaż południowych
• Kompulsywne objadanie się – co musisz wiedzieć?