Podstawowe zasady diety ketogenicznej 

Dieta ketogeniczna opiera się na prostej zasadzie: aby schudnąć, należy do minimum ograniczyć ilość węglowodanów w diecie, zastępując je tłuszczami. To właśnie ta zasada wzbudza najwięcej emocji wśród dietetyków i lekarzy, z których opiniami musisz się zapoznać, zanim postawisz na taki program żywieniowy. 

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta keto to specyficzny program żywieniowy, który może świetnie sprawdzić się w walce ze zbędnymi kilogramami. Wyjątkowość takiego sposobu odżywiania polega na tym, iż tłuszcze powinny tu stanowić aż 90% diety. Białka zajmują zaledwie 8%, z kolei obecność węglowodanów jest symboliczna, a ich udział nie przekracza 2%. Takie proporcje zaskakują, szczególnie że – trzymając się standardowych jadłospisów – bazujesz na węglowodanach. 

Węglowodany, czyli cukry proste i złożone, traktowane są przez dietetyków jako podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. Niestety, to właśnie nadmiar węglowodanów w codziennym menu staje się główną przyczyną problemów z nadwagą oraz otyłością. Dlaczego? Energia, której nie zdążysz spalić w ciągu dnia, odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. 

Ketoza to dieta, w przypadku której unikanie węglowodanów staje się pierwszym krokiem do odzyskania zgrabnej sylwetki. Zastanawiasz się, jak to działa? Wyjaśnienie jest proste! Głównym celem diety tłuszczowej staje się doprowadzenie do stanu ketozy, do czego najlepiej nawiązuje nazwa tej kuracji odchudzającej. 

Czym jest ketoza? 

Ketoza to sytuacja, w której twój organizm czerpie energię nie z węglowodanów, lecz z tłuszczów. To właśnie to zjawisko sprawia, iż jedząc sporo tłuszczu, możesz tracić na wadze. Wywołując w organizmie stan ketozy sprawiasz, że wątroba zaczyna produkcję ciał ketonowych. To dzięki nim z tłuszczów nagromadzonych w organizmie otrzymujesz energię niezbędną do działania, a jednocześnie chudniesz. 

Zobacz też:  Dieta ubogoresztkowa – co można jeść? Polecamy dania i produkty

Czy dieta ketonowa będzie dla ciebie odpowiednia? 

Jeśli zdecydujesz się na taką kurację odchudzającą, musisz ściśle przestrzegać jej zasad oraz na bieżąco kontrolować stan swojego zdrowia. Powinieneś też sprawdzić, czy ogólny stan zdrowia pozwala ci na stosowanie takiej metody. Jeśli masz problemy z wątrobą lub nerkami, o walce ze zbędnymi kilogramami za pomocą diety ketogenicznej musisz zapomnieć. Z takiej metody odchudzania musisz też zrezygnować w chwili, gdy wiesz, że nie będziesz w stanie trzymać się jej restrykcyjnych zasad przez dłuższy czas. 

Dieta ketogeniczna – jaki jadłospis możesz wykorzystać? 

Keto dieta wymaga przygotowania odpowiedniego menu, którego przestrzeganie stanie się dla ciebie podstawą. O jakich zasadach nie możesz zapominać? 

Co możesz, a czego nie możesz jeść przy diecie ketonowej?

Decydując się na dietę tłuszczową, wykluczasz ze swego menu sporo produktów. Słodycze, ziemniaki, ryż oraz przetworzone produkty, w których znajdują się niezbyt dobre dla twojego zdrowia tłuszcze trans – to składniki, które nie mogą się pojawić w twoim nowym menu. 

Co możesz jeść? Przede wszystkim te produkty, które są wartościowymi źródłami tłuszczów. Mięso (a w szczególności pierś z kurczaka), tłuste ryby oraz owoce morza to podstawowe składniki w jadłospisie wielu osób stawiających na dietę keto. Awokado, żółtka jaj oraz olej kokosowy to kolejne źródła wartościowych tłuszczów.

W menu mile widziane są też orzechy oraz nabiał, dzięki którym możesz urozmaicić dietę. Do jadłospisu możesz też włączyć warzywa, pod warunkiem, że znajduje się w nich niewiele węglowodanów. Tak jest m.in. w przypadku szpinaku, kalafiora i cukinii. Możesz jeść grzyby, brokuły oraz cebulę, dozwolona jest też papryka oraz sałata. 

Jak może wyglądać twój przykładowy jadłospis?

Choć stosując keto dietę będziesz korzystać z dość ograniczonej listy produktów, nie musisz się obawiać nudy na talerzu. Twój jadłospis powinien uwzględniać trzy posiłki dziennie, układane w taki sposób, by dominowały w nich tłuszcze. 

Zobacz też:  Dieta zupowa – sposób na smukłą sylwetkę i zdrowie

Jak mogą one wyglądać? Oto wybrane potrawy, po które możesz sięgać o określonych porach dnia. 

  • Śniadanie
    • jajecznica na boczku
    • pełnotłusty jogurt z orzechami i nasionami chia
    • jajka sadzone na bekonie
    • feta zapiekana z pomidorami 
    • parówki zapiekane z boczkiem oraz serem
    • jajka faszerowane tuńczykiem 
    • jajka zapiekane w awokado 
  • Obiad
    • polędwiczki wieprzowe z suszonymi pomidorami i szpinakiem
    • krewetki gotowane na parze, podawane z sałatką z awokado
    • kurczak z brokułami 
    • pieczony halibut z pomidorami
    • schab w sosie pomidorowo-serowym 
    • zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym 
    • pieczony łosoś ze szparagami 
  • Kolacja 
    • pieczony ser brie z orzechami
    • sałatka z jajkiem, boczkiem i awokado
    • zapiekanka z kurczaka i fety 
    • burgery z mielonej wołowiny z awokado i serem cheddar
    • placki z cukini i wędzonego sera
    • kurczak curry z mleczkiem kokosowym
    • zupa meksykańska z mielonym mięsem 

Z taką listą produktów stworzysz ciekawy jadłospis na kilka dni, możesz też zmodyfikować wybrane dania tak, by za każdym razem smakowały inaczej. Wiele ciekawych pomysłów na ketogeniczne dania znajdziesz też w książkach kucharskich oraz w poradnikach dietetycznych, dzięki którym nie złamiesz restrykcyjnych zasad tej kuracji odchudzającej. 

Dieta ketoza – efekty, które cię zaskoczą

Efekty diety keto mogą być pozytywne. Tłuszcze, powszechnie uznawane jako największe zagrożenie dla zdrowia i sylwetki, mogą pomóc nie tylko osobom zmagającym się z otyłością. Jakie efekty diety wysokotłuszczowej mogą cię zaskoczyć?

Skuteczność diety ketonowej w odchudzaniu

Czy jedząc tłuszcz, możesz schudnąć? Tak, i to sporo. W ciągu pierwszych 14 dni diety keto możesz zmniejszyć masę ciała o 4 kg, w kolejnych dwóch tygodniach – o kolejny kilogram. W drugim i trzecim miesiącu kuracji możesz stracić 1 kg tygodniowo. Jak podkreślają osoby, które w ten sposób poprawiły swą sylwetkę, takie efekty można osiągnąć bez głodzenia się i narażania na utratę energii.

Ketoza – dieta, która leczy?

Szukając informacji o wpływie diety keto na ogólny stan zdrowia, możesz natknąć się na liczne wzmianki na temat jej skuteczności w walce z takimi chorobami, jak:

  • padaczka,
  • zespół Draveta,
  • zespół Retta.
Zobacz też:  Jak liczyć kalorie w posiłkach? Naucz się kontrolować, ile jesz!

Badania nad tym, w jaki sposób dieta bazująca na tłuszczach może poprawiać stan zdrowia chorych na padaczkę, przynoszą zaskakujące efekty. Wynika z nich, że kontrowersyjna dieta ketonowa może pomagać w walce z epilepsją, przy czym ten specyficzny sposób leczenia najlepiej sprawdza się w przypadku dzieci dotkniętych padaczką lekoodporną. U małych pacjentów stosujących taką dietę objawy choroby zmniejszyły się nawet o 90%.

Z jakimi skutkami ubocznymi musisz się liczyć?

Wiesz już doskonale, że dieta ketoza to bardzo specyficzny sposób odżywiania się. Wiesz też, że konsultacja z lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem kuracji będzie dla ciebie sprawą bardzo ważną. To, że przy rygorystycznym przestrzeganiu zasad diety ketogenicznej mogą się pojawić skutki uboczne, nie powinno być zatem dla ciebie większym zaskoczeniem. Z jakimi komplikacjami musisz się liczyć? 

Do najczęstszych problemów związanych z dietą wysokotłuszczową zaliczają się:

  • nudności
  • wymioty
  • biegunki
  • zaparcia
  • bóle brzucha i głowy
  • ogólne osłabienie organizmu

Są to objawy, których nie możesz ignorować, i które musisz skonsultować ze swoim lekarzem lub dietetykiem. 

Przeglądając materiały na temat kuracji wysokotłuszczowej, pewnie nie raz trafisz na opinie dietetyków, którzy do diety ketogennej podchodzą z dużym dystansem. Dlaczego? Jest to dość rygorystyczna dieta eliminacyjna, która znacznie ogranicza liczbę produktów, które możesz spożywać. Znajdziesz też sporo opinii osób, które na taką dietę postawiły, i dzięki przestrzeganiu jej zasad skutecznie rozprawiły się ze zbędnymi kilogramami. Czy dołączysz do nich? 

O autorze

Mirosława Jankowiak

Absolwentka Technikum Gastronomicznego w Bytomiu i historii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Miłośniczka podróży, przyrody i aktywnego wypoczynku. Podróżnicze i historyczne pasje łączy z pracą przewodnika turystycznego. W wolnym czasie poszerza swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia i diet, ze szczególnym uwzględnieniem diety roślinnej.

Zobacz inne artykuły autora