Ocena

Dobrze zbilansowana dieta bogata w witaminy to klucz do zdrowia. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam większości witamin, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Dieta powinna być przede wszystkim różnorodna, co sprawi, że po pierwsze po prostu ci się nie znudzi, a po drugie będziesz mieć pewność, że dostarczasz do organizmu różnych potrzebnych składników, w tym witaminę B3. Czym jest i jakie ma właściwości? Czytaj dalej, a zdobędziesz odpowiedź na te oraz wiele innych pytań! 

Jedna witamina – wiele nazw. Skąd to zamieszanie? 

Jeśli zaczniesz szukać szczegółowych wiadomości na temat niacyny, natkniesz się na różne nazwy. Witamina B3, witamina PP, niacyna i kwas nikotynowy – z takimi określeniami spotkasz się najczęściej. Często są one traktowane niczym synonimy, co jednak nie do końca jest zgodne z prawdą. Najczęściej w określeniu do tej witaminy używa się jednak naprzemiennie dwóch nazw: witamina B3 i niacyna.

Zobacz też:
Inhalacje z soli fizjologicznej – domowy sposób na walkę z objawami przeziębienia

Czym jest witamina B3?

Witamina B3 to jedna z najważniejszych witamin z grupy B. To rozpuszczalny w wodzie związek kwasu nikotynowego i amidu. Co to oznacza? Nadmiar witaminy B3 nie jest magazynowany, tylko wydalany z moczem. Twój organizm produkuje niewielkie ilości niacyny, dlatego musisz dostarczać ją z pożywieniem lub w postaci suplementów.

W jakich produktach znajduje się niacyna?

Jeśli zastanawiasz się, gdzie znajdziesz witaminę B3, to spieszymy z odpowiedzią. Wiele produktów zawiera niacynę. Znajdziesz ją przede wszystkim w:

  • mięsie drobiowym, wieprzowym, cielęcym, wątróbce;
  • jajach;
  • drożdżach;
  • ziemniakach;
  • roślinach strączkowych;
  • roślinach liściastych, takich jak: szczaw, szpinak; 
  • orzechach;
  • mleku i jego przetworach;
  • rybach;
  • zbożach, takich jak: kasza jęczmienna, gryczana, otręby pszenne, ryż. 

Jak widać, nie jest trudno dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B3 z pożywieniem. Jeśli twoje posiłki są różnorodne i sięgasz po zdrowe, pełnowartościowe produkty, to możesz spać spokojnie.

Jeśli jednak nie możesz zapewnić sobie odpowiedniej ilości niacyny w diecie, możesz skorzystać z preparatów witaminowych. Cena witaminy PP nie jest wysoka, a większość suplementów z jej udziałem kosztuje kilkanaście złotych.

Właściwości witaminy B3

Bez wątpienia zdrowa dieta bogata jest w witaminę B3, właściwości tej cudownej witaminy mają wpływ na twój organizm i zapewniają ci zdrowie. Co ważne, to w pełni przebadana i bezpieczna witamina, a twój organizm może tylko skorzystać na tym, że dostarczysz mu odpowiednią jej ilość. Niacyna, czyli wit. B3, to bardzo trwała witamina, odporna na wysoką temperaturę, działanie tlenu, która jest rozpuszczalna w wodzie.

Zobacz też:
Awitaminoza – co robić, gdy w organizmie brakuje witamin?

Jaką rolę odgrywa witamina PP w organizmie?

Zastanawiasz się, po co Ci witamina B3, znana jako witamina PP lub niacyna? Odpowiadamy! Po pierwsze, bierze ona udział w syntezie hormonów płciowych, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania twojego organizmu. Wspomaga także syntezę kortyzolu, insuliny oraz tyroksyny. Po drugie, witamina B3 pomaga komórkom zaatakowanym, na przykład, przez gronkowca złocistego. Dzieje się tak, ponieważ wpływa ona na zwiększenie liczby białych krwinek, których zadaniem jest zwalczanie bakterii. Trzecim zadaniem tej wspaniałej witaminy jest obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu. Kolejną jej funkcją jest ochrona przed miażdżycą i pozytywny wpływ na cały układ sercowo-naczyniowy. Witamina B3 jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Znalazła również zastosowanie w leczeniu migreny, z którą boryka się na co dzień wiele osób. Niacyna ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Dlaczego wit. B3 nazywana jest najlepszą przyjaciółką skóry?

Dla kobiet (choć nie tylko!) bardzo istotny może być zbawienny wpływ niacyny na skórę. Stymuluje ona produkcję składników lipidowych w skórze, zapewnia odpowiednie nawodnienie skóry. Dzięki witaminie B3, twoja cera stanie się znacznie bardziej nawilżona i odporna na uszkodzenia. Możesz zapomnieć o zmarszczkach, szarej i zmęczonej cerze. Wszyscy zauważą zmianę i pochwalą twój promienny wygląd.

To nie wszystko! Witamina B3 pomoże ci pokonać przebarwienia, przyspieszy regenerację naskórka. Ze względu na swoje świetne działanie na cerę, często jest składnikiem kremów z filtrem UV. O odpowiednią ilość witaminy PP w diecie powinny zadbać również osoby, które mają problem z trądzikiem. Zmniejsza ona produkcję sebum i zwęża pory. Zdecydowanie pomaga w tej przypadłości, a następnie niweluje również blizny, przebarwienia oraz inne pozostałości. W kontekście cery warto zwrócić uwagę na nazwę niacynamid, jest to pochodna witaminy B3 i często w takiej formie występuje w kosmetykach. 

Zobacz też:
Skuteczne sposoby na katar i zatkany nos

Niedobór witaminy B3 – przyczyny

Witamina B3 jest bardzo ważna dla twojego organizmu. Bierze udział w wielu procesach, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią ilość w codziennie spożywanych posiłkach. 

Do niedoboru witaminy B3 może doprowadzić nieodpowiednia dieta, bogata w cukier, długotrwałe stosowanie antybiotyków, a także nadmierne spożywanie alkoholu i przyjmowanie niektórych leków. Najczęściej niedobory witaminy PP diagnozuje się u osób niedożywionych, chorych na raka, kobiet w ciąży i karmiących piersią, chorych na gruźlicę, schizofrenię, alkoholików i osób, które przyjmują leki przeciwpadaczkowe.

Niedobory witaminy b3 – jakie dolegliwości na to wskazują? 

Główną przyczyną niedoboru witaminy pp jest niewłaściwa dieta. Musisz jednak pamiętać, że i nadmierne spożywanie kawy i zbyt częste zaglądanie do kieliszka mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy B3.

O tym, że brakuje ci witaminy pp, będą świadczyć m.in.:

  • zaczerwieniona i szorstka skóra;
  • pękające pęcherze przemieniające się we wrzody;
  • łuszczący się naskórek;
  • przebarwienia skóry dłoni, szyi i twarzy;
  • stany zapalne jamy ustnej;
  • dolegliwości związane z pracą przewodu pokarmowego (m.in. biegunki);
  • problemy związane z układem nerwowym;
  • bezsenność i zmęczenie.

Powyższe dolegliwości są jednocześnie typowymi objawami polagry – choroby, do której prowadzi niedobór witamin z grupy B. W leczeniu tej choroby skóry witamina PP wciąż  odgrywa bardzo ważną rolę, a produkty spożywcze i suplementy diety z jej udziałem stanowią podstawę kuracji. 

Niedobór niacyny = poważne konsekwencje

Niedobór niacyny może powodować także zaniki pamięci, lęk, problemy z zasypianiem, ciągłe zmęczenie i niechęć do innych, czyli objawy, które w konsekwencji mogą doprowadzić do depresji. Nie wolno ich ignorować! Niedobór witaminy B3 może również wywoływać chorobę o nazwie pelagra. Do jej głównych symptomów zalicza się: zaburzenia psychiczne, zapalenie skóry, biegunkę.

Zobacz też:
Jak oprogramowanie medyczne może ułatwić pracę lekarzom?

Niacyna a zapobieganie chorobom

Jeśli zadbasz o to, by w twojej diecie pojawiła się odpowiednia ilość niacyny, możesz uniknąć wielu problemów zdrowotnych:

  1. Jej moc docenisz m.in. w chwili, gdy życie zaczną ci utrudniać problemy ze zbyt wysokim cholesterolem.
  2. Dzięki witaminie b3 możesz obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), a jednocześnie podnieść poziom HDL – dobrej frakcji cholesterolu.
  3. Witamina B3 ta pomoże ci też zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej oraz niewydolności serca.

Niacyna a leczenie chorób psychicznych

Witamina PP najmocniej kojarzona jest ze zdrowiem psychicznym, co nie powinno cię dziwić. To zasługa badań prowadzonych przez doktora Abrama Hoffera. Psychiatra ten wykorzystywał niacynę podczas leczenia zarówno lekkich depresji, jak i poważniejszych psychoz. Poświęcił on ponad 50 lat życia na badanie chorób psychicznych, a w swych licznych artykułach (było ich ponad 600) zamieścił wiele dowodów na wielki wpływ witaminy b3 na układ nerwowy człowieka.

Niacyna – jakie są skutki uboczne przedawkowania?

Podobnie jak w przypadku innych witamin, tak i w przypadku niacyny, jej nadmiar w organizmie może stać się przyczyną licznych dolegliwości. Bóle głowy, szum w uszach oraz mrowienie rąk to tylko początek problemów związanych z przedawkowaniem niacyny.

Jeśli cierpisz z powodu cukrzycy, musisz ostrożnie obchodzić się z suplementami zawierającymi witaminę B3. Substancja ta może sprawić, że organizm stanie się bardziej odporny na insulinę, czym przyczyni się do większego stężenia glukozy we krwi. 

Zobacz też:
Dom opieki – jak wybrać i dostać się do domu opieki społecznej?

Nadmiar tej witaminy może się też negatywnie odbić na stanie twojej skóry, prowadząc do jej zaczerwienienia i swędzenia. Przedawkowanie niacyny może mieć też tragiczne skutki dla wątroby, a uszkodzenie tego narządu może stać się jedną z najpoważniejszych konsekwencji zbyt częstego sięgania po preparaty zawierające taką witaminę. 

Jak prawidłowo dawkować niacynę? 

Jak dawkować niacynę? Dzienne zapotrzebowanie na wit. B3 różni się przede wszystkim w zależności od wieku oraz płci konkretnej osoby. Oczywiście zwiększone zapotrzebowanie będzie występowało u kobiet w ciąży i karmiących piersią — na poziomie 17 lub 18 mg dziennie. Natomiast kobiety, które nie są w ciąży oraz mężczyźni powinni dziennie dostarczać od 14 do 16 mg niacyny. Dawka dla dzieci waha się między 6 mg, a 16 mg i zależna jest od wieku. 

Jeśli zależy ci na zdrowiu, to po pierwsze zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jest ona kluczem do wszystkiego. Warto się zdrowo odżywiać, nie tylko wtedy, gdy chcesz zrzucić kilka kilogramów. Zdrowe posiłki powinny być twoją codziennością. Tylko wtedy zadbasz o swoje ciało na zewnątrz i wewnątrz. Efektem będzie piękna sylwetka, zdrowa skóra i przede wszystkim zdrowy organizm. Witamina B3 odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie i dlatego powinieneś zadbać o jej właściwy poziom. Jedz, ćwicz i ciesz się życiem!

O autorze

Justyna Jakubczyk

Miłośniczka zdrowego stylu życia i treningu siłowego. Pisanie to jej pasja i praca, którą uwielbia ponad wszystko. Słowa pozwalają jej przenieść się do krainy nieograniczonej kreatywności. Wtedy może realizować swoje szalone pomysły.

Zobacz wszystkie artykuły