Dobrze zbilansowana dieta bogata w witaminy to klucz do zdrowia. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam większości witamin, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Dieta powinna być przede wszystkim różnorodna, co sprawi, że po pierwsze po prostu ci się nie znudzi, a po drugie będziesz mieć pewność, że dostarczasz do organizmu różnych potrzebnych składników, w tym witaminę B3. Czym jest i jakie ma właściwości? Czytaj dalej, a zdobędziesz odpowiedź na te oraz wiele innych pytań! 

Czym jest witamina B3?

Witamina B3 znana jest także jako niacyna. Jeszcze inna nazwa wit B3 to witamina PP, czyli czynnik przeciwpelagryczny. To jedna z najważniejszych witamin z grupy B. To rozpuszczalny w wodzie związek kwasu nikotynowego i amidu. Co to oznacza? Nadmiar  witaminy B3 nie jest magazynowany, tylko wydalany z moczem.Twój organizm produkuje niewielkie ilości niacyny, dlatego musisz dostarczać ją z pożywieniem lub w postaci suplementów. 

W jakich produktach znajduje się niacyna?

Jeśli zastanawiasz się, gdzie znajdziesz witaminę B3, to spieszymy z odpowiedzią. Wiele produktów zawiera niacynę. Znajdziesz ją przede wszystkim w:

  • mięsie drobiowym, wieprzowym, cielęcym, wątróbce;
  • jajach;
  • drożdżach;
  • ziemniakach;
  • roślinach strączkowych;
  • roślinach liściastych, takich jak: szczaw, szpinak; 
  • orzechach;
  • mleku i jego przetworach;
  • rybach;
  • zbożach, takich jak: kasza jęczmienna, gryczana, otręby pszenne, ryż. 
Zobacz też:
Zamiennik cukru – wybieramy najzdrowszy!

Jak widać, nie jest trudno dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B3 z pożywieniem. Jeśli twoje posiłki są różnorodne i sięgasz po zdrowe, pełnowartościowe produkty, to możesz spać spokojnie. 

Właściwości witaminy B3

Bez wątpienia zdrowa dieta bogata jest w witaminę B3, właściwości tej cudownej witaminy mają wpływ na twój organizm i zapewniają ci zdrowie. Co ważne, to w pełni przebadana i bezpieczna witamina, a twój organizm może tylko skorzystać na tym, że dostarczysz mu odpowiednią jej ilość. Niacyna, czyli wit. B3, to bardzo trwała witamina, odporna na wysoką temperaturę, działanie tlenu, która jest rozpuszczalna w wodzie. 

Jaką rolę odgrywa witamina PP w organizmie?

Zastanawiasz się, po co Ci witamina B3, znana jako witamina PP lub niacyna? Odpowiadamy! Po pierwsze, bierze ona udział w syntezie hormonów płciowych, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania twojego organizmu. Wspomaga także syntezę kortyzolu, insuliny oraz tyroksyny. Po drugie, witamina B3 pomaga komórkom zaatakowanym, na przykład, przez gronkowca złocistego. Dzieje się tak, ponieważ wpływa ona na zwiększenie liczby białych krwinek, których zadaniem jest zwalczanie bakterii. Trzecim zadaniem tej wspaniałej witaminy jest obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu. Kolejną jej funkcją jest ochrona przed miażdżycą i pozytywny wpływ na cały układ sercowo-naczyniowy. Witamina B3 jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Znalazła również zastosowanie w leczeniu migreny, z którą boryka się na co dzień wiele osób. Niacyna ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Zobacz też:
Trawa cytrynowa – do kuchni i nie tylko

Dlaczego wit. B3 nazywana jest najlepszą przyjaciółka skóry? 

Dla kobiet (choć nie tylko!) bardzo istotny może być zbawienny wpływ niacyny na skórę. Stymuluje ona produkcję składników lipidowych w skórze, zapewnia odpowiednie nawodnienie skóry. Dzięki witaminie B3, twoja cera stanie się znacznie bardziej nawilżona i odporna na uszkodzenia. Możesz zapomnieć o zmarszczkach, szarej i zmęczonej cerze. Wszyscy zauważą zmianę i pochwalą twój promienny wygląd. 

To nie wszystko! Witamina B3 pomoże ci pokonać przebarwienia, przyspieszy regenerację naskórka. Ze względu na swoje świetne działanie na cerę, często jest składnikiem kremów z filtrem UV. O odpowiednią ilość witaminy PP w diecie powinny zadbać również osoby, które mają problem z trądzikiem. Zmniejsza ona produkcję sebum i zwęża pory. Zdecydowanie pomaga w tej przypadłości, a następnie niweluje również blizny, przebarwienia oraz inne pozostałości. W kontekście cery warto zwrócić uwagę na nazwę niacynamid, jest to pochodna witaminy B3 i często w takiej formie występuje w kosmetykach. 

Niedobór witaminy B3 – przyczyny

Witamina B3 jest bardzo ważna dla twojego organizmu. Bierze udział w wielu procesach, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią ilość w codziennie spożywanych posiłkach. 

Do niedoboru witaminy B3 może doprowadzić nieodpowiednia dieta, bogata w cukier, długotrwałe stosowanie antybiotyków, a także nadmierne spożywanie alkoholu i przyjmowanie niektórych leków. Najczęściej niedobory witaminy PP diagnozuje się u osób niedożywionych, chorych na raka, kobiet w ciąży i karmiących piersią, chorych na gruźlicę, schizofrenię, alkoholików i osób, które przyjmują leki przeciwpadaczkowe. 

Zobacz też:
Co można, a czego nie wolno jeść przy dnie moczanowej?

Niedobór niacyny – konsekwencje

Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy B3? I jakie mogą być konsekwencje jej niedoboru? Zwróć uwagę na takie symptomy, jak:

  • zmniejszenie tolerancji na zimno;
  • spowolnienie metabolizmu, a w konsekwencji nawet wzrost wagi;
  • plamy na skórze;
  • ciemniejsza skóra na łokciach i kolanach;
  • zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego;
  • zdenerwowanie;
  • brak koncentracji;
  • owrzodzenie warg i ust;
  • nieprzyjemny zapach z ust. 

Niedobór niacyny może powodować także zaniki pamięci, lęk, problemy z zasypianiem, ciągłe zmęczenie i niechęć do innych, czyli objawy, które w konsekwencji mogą doprowadzić do depresji. Nie wolno ich ignorować!  Niedobór witaminy B3 może również wywoływać chorobę o nazwie pelagra. Do jej głównych symptomów zalicza się: zaburzenia psychiczne, zapalenie skóry, biegunkę.

Niacyna – jakie są skutki uboczne przedawkowania?

Zastanawiasz się zapewne, czy można przesadzić z tak wspaniałą witaminą, jak witamina B3 i ją przedawkować? Czy coś ci wtedy zagraża? Nie musisz się martwić! Przedawkowanie niacyny nie będzie powodowało uszczerbków na zdrowiu i nie zagraża twojemu życiu. Oczywiście warto zachować umiar, dotyczy to właściwie każdej dziedziny naszego życia, a więc także jedzenia i suplementacji. 

Po dostarczeniu do organizmu zbyt dużej ilości niacyny możesz odczuwać pewne nieprzyjemne objawy, takie jak: zaczerwienienie i pieczenie na twarzy lub ramionach, wywołane rozszerzeniem naczyń. Inne objawy to: ból głowy, mrowienie rąk i nóg, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, arytmia serca, wysypka, mdłości, ból brzucha. 

Zobacz też:
Olej krokoszowy – cudowna substancja prosto z Bliskiego Wschodu

Jak prawidłowo dawkować niacynę? 

Jak dawkować niacynę? Dzienne zapotrzebowanie na wit. B3 różni się przede wszystkim w zależności od wieku oraz płci konkretnej osoby. Oczywiście zwiększone zapotrzebowanie będzie występowało u kobiet w ciąży i karmiących piersią — na poziomie 17 lub 18 mg dziennie. Natomiast kobiety, które nie są w ciąży oraz mężczyźni powinni dziennie dostarczać od 14 do 16 mg niacyny. Dawka dla dzieci waha się między 6 mg, a 16 mg i zależna jest od wieku. 

Jeśli zależy ci na zdrowiu, to po pierwsze zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jest ona kluczem do wszystkiego. Warto się zdrowo odżywiać, nie tylko wtedy, gdy chcesz zrzucić kilka kilogramów. Zdrowe posiłki powinny być twoją codziennością. Tylko wtedy zadbasz o swoje ciało na zewnątrz i wewnątrz. Efektem będzie piękna sylwetka, zdrowa skóra i przede wszystkim zdrowy organizm. Witamina B3 odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie i dlatego powinieneś zadbać o jej właściwy poziom. Jedz, ćwicz i ciesz się życiem!

O autorze

Justyna Jakubczyk

Miłośniczka zdrowego stylu życia i treningu siłowego. Pisanie to jej pasja i praca, którą uwielbia ponad wszystko. Słowa pozwalają jej przenieść się do krainy nieograniczonej kreatywności. Wtedy może realizować swoje szalone pomysły.

Zobacz wszystkie artykuły