Aby osiągnąć, którykolwiek z założonych celów należy mieć odpowiednio skomponowaną dietę, najlepiej przez dietetyka. Tłuszcze obok węglowodanów i białek są podstawowym składnikiem pożywienia, a w diecie niskotłuszczowej należy je maksymalnie zredukować. Na czym polega dieta niskotłuszczowa, jakie produkty są w niej zalecane, a jakie zabronione? Przekonaj się!
Dieta niskotłuszczowa – odchudzanie przy niskiej zawartości tłuszczu
W klasycznej diecie człowieka występuje około:
- 15% białka;
- 30% tłuszczów;
- 55% węglowodanów.
Gdy zapada decyzja o rozpoczęciu diety niskotłuszczowej, jej proporcje się znacząco zmieniają. Ilość węglowodanów rośnie, białka pozostają mniej więcej na tym samym poziomie, natomiast tłuszcze spadają. Dieta niskotłuszczowa to rozwiązanie, dzięki któremu organizm będzie czerpał energię z nagromadzonych przez siebie rezerw, w tym także tkanki tłuszczowej.
Komu polecane jest stosowanie diety niskotłuszczowej?
Z diety niskotłuszczowej korzystać powinny przede wszystkim osoby:
- z chorobami układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, przebyty zawał, choroba niedokrwienna serca);
- z otyłością;
- po operacji woreczka żółciowego;
- z chorobami układu pokarmowego (kamica żółciowa);
- z chorobami wątroby;
- z wysokim cholesterolem;
- z przewlekłym zapaleniem trzustki.
Przeciwwskazania do stosowania diety niskotłuszczowej
Każda z diet posiada przeciwwskazania, tak jest i w tym przypadku. Z takiego sposobu odżywiania nie powinny korzystać dzieci oraz młodzież. Ponadto diety tej nie powinny stosować osoby z:
- niedoborami witamin rozpuszczających się w tłuszczach;
- nietolerancją błonnika lub węglowodanów;
- problemami hormonalnymi (niedobór hormonów płciowych, zanik miesiączki, zaburzenia płodności).
Zasady diety niskotłuszczowej
Sama niska zawartość tłuszczu nie wystarczy, jeżeli chcesz poprawić stan swojego zdrowia lub pragniesz zredukować wagę, musisz zacząć kierować się jeszcze zasadami:
- wprowadź od 4 do 5 posiłków dziennie, jedz w niewielkich porcjach w równych odstępach czasowych;
- porozmawiaj z dietetykiem o ograniczeniu ilości tłuszczu w diecie, czy to bezpieczne dla ciebie rozwiązanie;
- wypijaj soki naturalne oraz zjadaj warzywa i owoce;
- nie zapominaj o niskotłuszczowym nabiale i spożywaj źródła zdrowego tłuszczu, jak choćby ryby;
- nie zapominaj o produktach z błonnikiem;
- przy diecie niskotłuszczowej zrezygnuj ze smażenia, zastąp je gotowaniem w wodzie oraz na parze, korzystaj z grillowania i pieczenia;
- kontroluj spożywanie cukru;
- wyklucz wszelakie fast foody oraz gotowe dania ze sklepu;
- alkohol nie jest tu wskazany, tak, jak i słone przekąski;
- spożywaj 2 litry wody niegazowanej dziennie;
- staraj się jeść produkty zdrowe, czytaj etykiety!
Aktywność fizyczna
Jeśli stawiasz na redukcję masy ciała, wprowadzaj aktywność fizyczną. Pomoże to nie tylko w gubieniu kilogramów, ale polepszą się także twoje samopoczucie i forma. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś – spaceruj, zacznij jeździć na rowerze, zapisz się na lekcje tańca lub na basen.
Gdzie znajdują się niezdrowe tłuszcze, które należy ograniczyć?
Spożywanie cholesterolu na dobę nie powinno być większe niż 200 mg. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu charakteryzuje się tym, że należy skupić się na ograniczeniu produktów zawierających tzw. złe tłuszcze. To tłuszcze nienasycone trans, które zwiększają ilość złego cholesterolu LDL, a zmniejszają ilość dobrego cholesterolu HDL i są prozapalne, znacząco zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, otyłości i chorób przewlekłych. Tłuszcze trans występują w:
- mięsie przeżuwaczy;
- nabiale pochodzącym z przeżuwaczy;
- głównym źródłem tłuszczów trans, są przemysłowo utwardzone oleje pochodzenia roślinnego, które należy wyeliminować.
Trzeba zdawać sobie sprawę, że przemysłowo utwardzone oleje pochodzenia roślinnego występują w wyrobach ciastkarsko-piekarniczych, są używane do smażenia żywności, na przykład fast foodów, jak i są zawarte też w margarynach w kostkach.
Tłuszcze, jakich nie trzeba unikać
Istnieją także dobre tłuszcze dostarczające energii – wielonienasycone z dobroczynnymi kwasami omega-3, które redukują stężenie cholesterolu całkowitego i złego LDL, działają przeciwzapalnie, zmniejszają zlepianie się płytek oraz obniżają ryzyko chorób układu krążenia. Źródłem między innymi są oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, a także owoce awokado, orzechy i ryby.
Jak przygotowywać posiłki?
Z mięsa powinno się odcinać kawałki tłuszczu. Najlepiej piec mięso na ruszcie, tak aby tłuszcz mógł spłynąć. Zupę powinno się odstawić do wystygnięcia, najlepiej wstawić do lodówki, następnie ściągnąć z niej wytrącony tłuszcz. Nie powinno się stosować sosów na bazie śmietany, sera oraz masła. Zamiast smażenia wykorzystuj gotowanie na parze.
Jadłospis w diecie niskotłuszczowej
Wiesz już mniej więcej, na czym polega ograniczanie spożycia tłuszczu, czas poznać przykładowy jadłospis.
Śniadanie
Na śniadanie możesz zjeść na przykład:
- omlet na słodko z owocami;
- kanapki z pastą z tuńczyka, jajkami, szczypiorkiem i rzodkiewką;
- owsiankę na wodzie z owocami;
- jajecznicę z pomidorami i szczypiorkiem, a do tego chleb pełnoziarnisty;
- dwie kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem, bez masła;
- jajko w koszulce i chleb pełnoziarnisty.
II śniadanie:
- musli z jogurtem naturalnym i garścią malin
Obiad
Przykładowe potrawy na obiad:
- pizza na spodzie z mąki pełnoziarnistej lub z kalafiora;
- papryka nadziewana mięsem mielonym chudym oraz ryżem;
- kurczak po indyjsku z ryżem;
- grillowana pierś z kurczaka z ziemniakami;
- spaghetti z chudym mięsem.
Podwieczorek:
- lekka sałatka owocowa
Kolacja
Na kolację możesz zjeść:
- kanapki z twarożkiem z dodatkiem cebulki czy rzodkiewki;
- tortillę z kurczakiem i warzywami;
- kanapki z pieczonym schabem;
- omlet z warzywami.
Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie
Dietę niskotłuszczową najczęściej rozpoczynają osoby z otyłością lub nadwagą. Należy pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej to nie tylko za duża ilość tłuszczów, ale także węglowodanów. Spożycie zbyt dużej ich ilości sprawi, że organizm nie będzie w stanie ich przetworzyć, odkładając się w postaci tkanki tłuszczowej. Zatem ograniczając tłuszcze, nie należy zwiększać spożycia węglowodanów.
Dieta niskotłuszczowa jest zdrową opcją dla osób chcących ograniczyć spożywanie tłuszczów, a także zadbać o swoją sylwetkę. Przygotowanie posiłków może być dla ciebie trudne, przynajmniej na początku. Jeśli czujesz, że to cię przerasta, możesz zawsze skorzystać z oferty diety pudełkowej, która jest bardzo komfortowa, ponieważ dostajesz gotowe, zbilansowane posiłki i o nic się nie musisz martwić.
Zobacz także:
- Dieta tłuszczowa – jadłospis i efekty. Dla kogo będzie najlepsza, a kto powinien jej unikać?
- Dieta Kwaśniewskiego – jadłospis. Wady i zalety. Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie optymalnej!
- Czy dieta 1700 kcal to coś dla ciebie? Dowiedz się, jakie są jej najważniejsze zasady i poznaj przykładowy jadłospis
- Rodzaje diet, które są najbardziej popularne. Poznaj typy diet, aby skomponować zrównoważony jadłospis!
- Dieta Montignaca – łatwe odchudzanie. Nie licz kalorii, jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym! Przykładowy jadłospis
